【始めよう薬膳レシピ2】力が付く「鶏肉のソテーのミカンソース和え」

寒さが続き、弱りを感じやすい時季ですね。今回は、体への作用が優しい「鶏肉」や「ブロッコリー」に、風邪予防や美容の助けになる「ミカン」のソースを合わせた、蓄積疲労を解消するソテーのレシピをご紹介します。「鶏肉」と「ブロッコリー」は、それぞれに疲れを解消する作用があって、胃腸への作用も穏やかなので、お子さんも食べやすいですよ。味付けに使う黒コショウ（コショウ）は、体を温めて寒い時季に合います。

「鶏肉のソテー」の食材効果

調理がとても簡単な「鶏肉のソテー」です。今回は疲れを取るパワーのある「鶏ムネ肉」をソテーにしました。付け合わせの「ブロッコリー」は、胃に優しく、鶏肉と同じで体質を選ばず食べられる食材ですよ。またソテーに和えるミカンソースは、塩分を入れていないので血圧が上がりにくく、「ミカン（柑橘類）」の「ビタミンC」が、「タンパク質」に含まれる「鉄分」を体に摂り込みやすくしてくれます。甘い味付けのソースですが、辛味を足したいときは、「おろしショウガ」を加えるのがおすすめ。ショウガのパワーで血流を促進して、体がポカポカに！そして「ミカン」は、そのまま食べても風邪予防になり、お肌の新陳代謝を促す食材。実は料理にも使えて、用途は意外に多いのでぜひお試しを。それでは、材料と作り方を一緒に見ていきましょう！

「鶏肉のソテー」と「ミカンのソース」の材料　（2人分）

＜鶏肉のソテー＞
鶏ムネ肉：300g
オリーブオイル：適宜
塩：少々
黒コショウ：適宜
ブロッコリー：1個

＜ミカンのソース＞
ミカン：3個
ハチミツ：大さじ1
きび糖：大さじ2
（または黒糖、シロップなど）

「鶏肉のソテー」の作り方

1．ブロッコリーは小房に切り分け、蒸し器で蒸すか茹でておきます
2．鶏ムネ肉を食べやすい大きさに切り分けて、塩、黒コショウを振ります
3．フライパンへオリーブオイルを引いて、鶏肉を弱火～中火で焼きましょう
4．両面が焼けたら、塩、黒コショウで味を整え、ブロッコリーとソテーを器へ盛って完成です

鶏肉は焼き過ぎると固くなってしまうので、焼き加減を調節したり、余熱で加熱しましょう。またお子さんや、逆上せ（のぼせ）が強い方は、調味に黒コショウを使わなくてもよく、ソテーが得意でない場合は、茹で鶏にしても大丈夫です。

「ミカンのソース」の作り方

1．ミカンの外皮を剥いて、実を取り出し、袋や白い筋も一緒に包丁で細かく刻むか、ミキサーに入れてすり潰します
2．細かくしたミカンを果汁ごと小鍋などへ入れて、ハチミツ、お好みの砂糖を加えて、さっと煮ます
3．盛り付けたソテーとブロッコリーの上へ、ソースを掛けていただきましょう

＜ソースにとろみを出したい場合＞
とろみのあるソースにしたい場合は、煮る段階で「レモン果汁」を加えましょう。家にあれば、代わりに、「ペクチン」を使ってもいいですね。

サラッとしたソースがお好きな方は、ミキサーなどを使って、滑らかになるまですり潰してみてください。またミカンのエキスが少ないときは、水50ccを加えて煮込みます。糖分をやや多めにすると、お子さん向きの味付けに！ソースの濃さや味付けは、みなさんのお好みで調節してみてくださいね。

薬効1「鶏肉」

鶏肉は薬膳で「平性」～「温性」の食材なので、やさしく滋養を補えて、どの体質の方でも力を付けやすいですよ。赤ちゃんの離乳食にも使うほどなので、消化しやすいのも嬉しいポイント。また鶏のムネ肉には、「イミダゾールジペプチド」が含まれて、疲労回復の効果が高いとされるので、抜けない疲れ（【不調の薬膳19】でもレシピ紹介）を感じる方におすすめです。

薬効2「ブロッコリー」

「ブロッコリー」も「鶏肉」と同じで、胃に優しく、疲れを和らげる食材の1つ。またブロッコリーの「ビタミンC」は火を通しても壊れにくいので、料理にも使い勝手が良いです。栄養素は、「ビタミン類」以外に「βカロテン」「カリウム」も含むので、ブロッコリーを付け合わせにするだけで、体バランスを整えやすくなります。さらにブロッコリーは、芯まで栄養素たっぷりなので、火を通した芯を厚めに刻んで酢醤油やポン酢に漬けておくと、お漬物のようなシャキシャキした歯ごたえを楽しめるので、お試しくださいね！

薬効3「ミカン」

「ミカン（蜜柑）」は、「ビタミンC」を豊富に含むので、風邪予防はもちろん、美肌の土台になるコラーゲンを生成するのにも役立ちます。また優しい酸味で消化を促すので、食欲がないときもどうぞ。そして袋や白い筋には、「ヘスペリジン（ポリフェノール）」が含まれています。抗酸化力のある「ポリフェノール」は、老化の原因になる活性酸素を除去したり、高血圧を予防して生活習慣病の対策にも。みかんを食べるときは、外皮以外を丸ごと摂るのがおすすめですよ！

調味料の効果も味方に！

今回は、ミカンのソースでいただく「鶏肉のソテー」をお送りしました。鶏肉を焼くときに使った黒コショウ（コショウ）は、食欲を高めるほか、「温熱性」なので体を温める作用もあります。またソースに使用した「ハチミツ（蜂蜜）」（【不調の薬膳19】まとめ）には不眠を和らげる効果があり、適度な糖分で疲れを取ってくれます。通常で使うのは、お宅にある砂糖で大丈夫ですが、「ミネラル」の摂取や、自然に近い甘さに関心のある方は「黒砂糖」や「きび糖」（【不調の薬膳10】食材紹介）もお試しくださいね！