【始めよう薬膳レシピ1】寒さ・疲れに効く、雑穀で作る「松の実のお粥」

寒さが体に堪えたり、忙しさで疲れたとき、手軽に滋養を補えるのが「松の実のお粥」です。今回は、白米と混ぜるだけで栄養素を1度に摂れて、食習慣も改善しやすい「雑穀」を使ったお粥のレシピをご紹介します。お粥へ添える「松の実」は、調理しなくてもそのまま食べられる便利な食材で、スタミナが付きますよ。さらに、一緒にご紹介する「長ネギ」の煮付けは煮汁をお粥に混ぜても美味しく、風邪や感染症予防にもなるので、今の時季にピッタリ。お好みで加えてみてくださいね。

「松の実のお粥」の食材効果

基本は炊飯器の「おかゆモード」にお任せの、ラクラクお粥です。トッピングする「松の実（海松子）」は、寒さや忙しさなどで疲れたとき、手軽に滋養を補えます。加熱しなくても、そのまま食べられるので、おやつとしてもピッタリの、便利な食材です。さらに「ビタミンE」を含むので、老化（【旬の薬膳17】でモロヘイヤを紹介）の予防も。白米（お粥）に和える「雑穀」は、さまざまな栄養素を摂れるだけでなく、食習慣を立て直すのにも使えるので、主な雑穀とその効能を、レシピのあとにご紹介しますね。またお粥へ「赤米」や「黒米」を加えると、抗酸化作用で美肌に期待でき、含まれる「食物繊維」で便秘を解消するほか、炊き上がりがお赤飯のようなきれいな色合いに仕上がりますよ。それではまず、材料と作り方を見ていきましょう。

「松の実のお粥」と「長ネギの煮付け」の材料（2人分）

＜お粥＞

お米：1.5合
雑穀：20~30g
（もち麦、もちきび、ハト麦、押麦、黒大豆、赤米などを合わせた分量）
水：約800ml
塩：少々
松の実：小さじ1
梅干し：2粒

＜長ネギの煮付け＞

長ネギ：1/2本
カツオ節：5g
醤油：大さじ1
みりん：小さじ2

「松の実のお粥」の作り方

1．お米だけを研いで、炊飯器へセットします
2．炊飯器の「おかゆ」表示より少し多めに水を入れて、雑穀、塩を加え炊き上げましょう
3．器へ盛り、松の実を添えたら出来上がり

＜お鍋を使う場合＞

研いだお米、水、雑穀、塩を鍋へ入れ、沸騰したら、鍋底が焦げないように弱火にして、ときどき混ぜます

＜炊き上がっている雑穀ごはんを使う場合＞

ごはん2膳分と水800ml弱を鍋へ入れて、ときどき混ぜながら炊きます

食欲がなかったり、胃の働きを高めて消化を促進したいときは、梅干しと一緒にどうぞ。またお粥へ「長ネギの煮付け」を添えたり、その煮汁をお粥の炊き上げに使っても美味しくいただけます。その場合は、炊飯器に入れる水の半量を煮汁にして、お粥を作りましょう。

「長ネギの煮付け」の作り方

1．400mlのお湯を沸かし、カツオ節5gを加えて、ダシを取ります
2．カツオ節を取り出し、ザク切りにした長ネギを入れて煮ます
3．醤油、みりんを加え煮詰めたら、お粥に添えていただきましょう

「長ネギ」は、含まれる香り成分「アリシン」で免疫力を付けられるので、今の時季にしっかり食べると、風邪や感染症の予防になりますよ。火を通しても、効力が変わらないのも便利です。

薬効1「雑穀全般」

「もち麦」「もちきび」「ハト麦」「押麦」「黒豆（黒大豆）」（【不調の薬膳30】レシピ紹介）などの食材は、まとめて「雑穀」と呼ばれていますね。「雑穀」全般が体に良いと言われるのは、「ビタミン類」「ミネラル」「食物繊維」や、量は多くないですが「タンパク質」も入っているので、ごはん（【不調の薬膳18】で紹介）に混ぜて食べるだけで、1度にたくさんの栄養素を取り入れられるためです。白米へ混ぜるだけなので、体調や気分に合わせて「これを入れてみたいな」と思ったもの手軽に摂れるのも便利ですね。麦やきびだけを食べるのは大変なので、白米と混ぜたり、パスタやサラダに混ぜて、メニューに取り入れてみましょう！

薬効2「もち麦」

「もち麦」は最近よく耳にする「低GI」食品で、血糖値の上がり方がゆっくりになるので、血圧が気になる方や、生活習慣病を予防する目的で食べる方が増えています。粘り気があるため、ごはんに混ぜやすく、おにぎりにもしやすいですよ。

薬効3「もちきび（黍・黄米）」

「もちきび」は、疲労回復や美容に効果があります。雑穀のなかでも、小さなく粒状で、甘みがあり食べやすい穀物です。「平性」なので、どの体質の方にも当てはまりやすい食材ですよ。

薬効4「ハト麦」

「ハト麦」は、これまで「むくみ」対策（「水毒」「津液虚」に効果のある食べ物で紹介）でときどきご紹介してきた食材ですね。白くてふっくら、うっすら茶色の筋が入っています。代謝を促して、「五情」の「思」「悲」の情に働きかけ、体を軽くしてくれますよ。またハト麦の漢方名は「ヨクイニン（薏苡仁）」で、肌バランスを調整するのに使われる生薬（しょうやく・漢方の原料）です。

薬効5「押麦」

「押麦」は、加工されて平たいですが、麦らしく茶色の筋が入り、やや細長い形をした穀物です。実は「押麦」も「もち麦」も大麦の仲間。それぞれが「水溶性食物繊維」を含むので便秘を解消したり、しっかり噛んで食べるとドカ食い防止になって、ダイエットにも効果的です。「押麦」は大麦の名称で、シリアルに入っていることもあるので、食習慣を改善したい方にもおすすめですよ。なお「ストレス太り」でお困りの方は、【不調の薬膳16】の食事改善法もお試ししてみてくださいね！

日常に使える便利な「お粥」

1回目の【始めよう薬膳レシピ】では、雑穀で作る「松の実のお粥」をお送りしました。「お粥」は、【不調の薬膳11】のメニューでご紹介した通り、それぞれの食材が柔らかく消化しやすくなり、胃腸に優しくなります。さらに吸収も穏やかで、どの体質（「五性」）の方も、無理なく食べられるという利点があります。日本でお粥と言うと、風邪のときに食べたり、病中食のイメージが強いですが、中国や韓国では朝食を始め、頻繁に食卓に登場して種類も豊富です。「食欲がないな」と感じたときや、お疲れ気味のときは、疲労を回復して体にスタミナが付く「松の実」と一緒に、ぜひお粥をお試しくださいね！