●「ダイエット成功＝終わり」ではない

パナソニック「デイカロリ　EW-NK50」

　がむしゃらに頑張った本格的なダイエットが年末で終了して、早4カ月。それでも一応毎朝起床後の体重測定は欠かさず行ない、食事は手帳にメモし続けている。そんな緊張感もあるせいか、一応目標域は維持していた。手帳に記録したデータの中でも、体重と体脂肪率はiPhoneのアプリに登録してグラフ化しているので、変化は掴みやすい。

　しかし、そのグラフのカーブが、2月の中頃あたりからちょっとおかしなことになってきたのに気がついた。心なしか上向きつつあるのだ。

非常にヤな感じのカーブを描き始めたiPhoneのダイエットグラフ。アプリは「BMI健康カレンダー」を使用

　それが何を示唆しているかは、うすうすわかっていた。ダイエット成功後、暴飲暴食こそしないものの、寒さも手伝ってウォーキングをしなくなっていた。一方で外出機会はあまり増えていない。早い話が運動不足だ。トレーニング不足で、燃焼力が落ちてきているようなのである。

　ダイエットは目標達成で終わりではない。その後、いかにして維持しつづけるかが問題なのだ。いうなれば死ぬまで続くテーマといっても過言ではないだろう。それがまさに危機に瀕している!　記録データの数は220日を突破。半年以上かけてやっと普通になれたのに、ここでリバウンドさせては元の木阿弥。運動不足だと分かっているのだから、運動すればいいのだ。

　とはいえ、在宅ワーカーだけに通勤がない。パソコンのモニタの前に座り、キーボードやマウスを操るばかり。部屋中を歩き回ったとしてもたかがしれている。ウォーキングを始めても良いのだが、もう少し暖かくなってからにしたい。できれば今は体重が増えない程度の、室内でできる運動量を知りたい。それ以前に、そもそも普段の運動量がどの程度か知らない。これは自己管理上、大きな問題である。

　そんなときに知ったのが、パナソニックの活動量計「デイカロリ(EW-NK50)」(以下、デイカロリ)。消費カロリーを24時間測定してくれる活動量計だ。

●使う前の基本事項「METs(メッツ)」と「Ex(エクササイズ)」とは?

　さて、デイカロリの機能を説明する前に、ぜひとも覚えておきたい用語がある。それが、身体活動の強さを表わす「METs(メッツ)」と、身体活動量を表わす「Ex(エクササイズ)」という、2つのキーワードだ。これらが「デイカロリ」の機能を知るうえでも重要となるので、少々遠回りになるのを覚悟で説明する。既にご存知という方は、先に進んでいただきたい。

　「METs」とは、早い話が“運動強度”。体を動かしている際の運動が、安静時の何倍に相当するかを表す単位だ。行なった運動がどの程度の強度に相当するかは、厚生労働省の資料で定義されている。例えばじっとしている状態は1METs、普通歩行は3METsに相当するらしい。数値が大きくなるほど負荷の高い活動を示す。

　一方の「Ex」とは身体活動量を表す単位で、「METs×時間」で算出される。数値が大きいほど活発に活動していることになる。ちなみに、3METsの活動を1時間行なった場合は、3METs×1時間＝3Ex。しかし6METsの活動を30分行なった場合も、6METs×1/2時間＝3Ex となり、活動量的には同じだ。

　ダイエットなら「METs」や「Ex」といった単位を使わず、運動後の消費カロリーとして、すべて「kcal」で表示してくれたほうが分かりやすいと思うだろう。「この運動を○分行なったら○kcal消費できますよ!」と。なぜ身体活動の単位に「kcal」が用いられないかというと、同じ身体活動を行なっても、体重によって消費するエネルギーに個人差があるためらしい。たとえば40kgの人と80kgの人では、消費エネルギーに2倍の違いがあるという。

　そういえば以前使用していたケータイのエクササイズアプリは、すべてkcalで示されていたのが、機種変更してみたら「METs」と「Ex」になっていて戸惑った。そういう理由からだったのか……。

●要するに“毎日1時間歩こう”ということ

　このMETsとExは、厚生労働省が生活習慣病予防のために発表した「健康づくりのための 運動指針2006」にて、「3METs以上の身体活動(運動・生活活動)を、週に23Ex行ない、そのうち4Ex以上の活発な運動を行なう」と規程されている。単純に割り算をすると、1日約3.3Ex程度の運動を7日間行なう、ということになる。

　3METs以上の活動において1Exに相当する運動は、生活活動なら、歩行10分、自転車15分、子供と遊ぶ15分、階段昇降10分。運動なら、速歩15分、軽いジョギング10分、エアロビクス10分、ランニング7～8分とある。その中でも日常的にできる可能性の極めて高い動作としては、生活活動における「歩行20分」(3METs)、運動なら「速歩15分」(4METs)となる。要するに毎日1時間程度歩くか、速歩なら45分程度を7日間行なえば、週に23Exという目標は達成できる、というわけだ。

　「4Ex以上の活発な運動」については、23Exのうち、4Ex以上が活発な「運動」によるものという意味のようだ。4Exとは「4METsの運動×1時間」で算出される活動量であるから、4METsに相当する運動である「ゴルフ15分」 「速歩15分」で考えると、それぞれ1時間行なえばよさそうだ。つまり、毎日「速歩」で60分間のウォーキングが可能なら自ずと達成されてしまうし、ゴルフが趣味な方は、毎週1時間楽しんでいるうちに達成できているというわけである。

　首都圏に通勤するビジネスマンなら、駅やオフィスの階段はなじみ深いエクササイズゾーンだろう。「階段昇降10分」は「1Exに相当する6METsの生活活動」なので、毎日エレベータやエスカレータを使わず、積極的に階段を使用することで、1日10分はクリアできそうではないか?　これを週5日の通勤時に続けると、5Exは稼げる計算だ。しかも自宅から駅、駅からオフィスがそれぞれ片道徒歩10分程度なら、残り18Ex分は簡単にクリアできてしまうだろう。こうして考えてみると、あまり無茶な要求をされてるわけでもないらしいというのがわかってきた。

　以上、かなり遠回りしたが、この知識が「デイカロリ」をスムーズに理解し、示す数値を有効に活用するために役に立ってくる。「デイカロリ」があれば、自分の日々の活動量を把握し、この運動指針にそった運動ができているかの確認が簡単にできるのだ。

●コンパクトだが情報量が豊富、しかも見やすい

何かに似ていると思ったら、フリスクだった

　前置きが長くなってしまったが、改めて「デイカロリ」をご紹介しよう。「デイカロリ」は、体操、ジョギングなどのエクササイズはもちろん、デスクワーク、歩行といった日常的な活動の消費カロリーも測定してくれる活動量計だ。

　サイズは70×12.5×34mm(幅×奥行き×高さ)で、フリスクとほぼ同じコンパクトサイズとなる。重さはコイン型リチウム電池CR2021個を入れてもわずか36.7g。クリップ一体型で、ズボンやスカートのベルト、または腰の部分に引っかけて使用する。落下防止用のストラップが1本付属するので、同時に衣類に挟めるようになっている。

裏面のクリップ	上から見た様子	下から見た様子

手のひらよりもはるかに小さい	開けた様子	操作ボタンは3つ

付属品のストラップは、落下防止のためにも必ず使うことをお勧めする	簡易ドライバーを使って、電池をセットする

右上は当日の消費カロリー。下段の「目標」は1日に消費すべきカロリー。左上には達成率、左下には減量目標が表示されている

　モニターには時刻、歩数と歩行距離がわかるのはもちろん、歩行の速さ、その日の活動量(エクササイズ値[Ex])や活動強度(メッツ最大12.9METsで、表示は12秒ごとに更新)、過去7日分の合計活動量、脂肪燃焼量(g)、毎月の減量目標値(例 -0.5kg/月)、その日の消費カロリーおよび減量目標達成のために必要な1日の消費カロリー、過去7日分の食事日記(食事制限の目標達成記録)、過去2週間分の測定データを参照できる。

　ボタンは「▲表示」「目標OK」「記録▼」の3つのみ。「▲表示」を押せば測定中のデータが順番に切り替わる。「記録▼」を押すと、1日前、2日前……というように、表示中の当日データを基準に、最大14日前まで記録をさかのぼることが可能だ。

　表示部はクリップ兼カバーで閉じられているため、通常は外から情報をみることはできない。体重や体脂肪率が表示されるわけではないが、何が表示されているのか、不意に覗かれる心配がないというのは安心だ。今回試したボディカラーは「ブラック」だが、腰に装着するとほとんど目立たないのもうれしいところだ。

エクササイズ用のハーフパンツのウエスト部分に装着した例。必ず腰に装着する	ジーンズなら、ポケットにクリップを差し込む。取り付けた状態で情報を確認しやすい

●目標の活動量が分かる「ダイエットアシスト機能」が魅力

目標達成まであと214kcalで、それは時速2.7kmの歩行で約99分に相当する、と分かる

　デイカロリの最大の特徴は、減量目標達成まで1日の運動量としてあと何kcalの消費が必要かを表示し、しかもそれが歩行に換算すると何分(何km/h)に相当するかを教えてくれる点だ。これは単なる歩数計では得られない機能だ。現在どの程度の運動量かを知っても「ふーん。なるほど」で終わっては意味がない。「今日はまだ目標の58%しか達成していないらしい。あと232kcalの消費が必要で、それは107分の歩行に相当するのだな」というように、具体的な数値として示されるのだ。おかげで「残りあと2%なら、一駅分歩いてみるか」「今日は、いつもと違う遠回りルートで行なってみるか」といった行動につなげてくれるというわけ。

　さらに、1週間分の活動量が随時チェックできる点も見逃せない。先にご紹介した運動指針2006では「1週間に23Ex」とあったが、「デイカロリ」を見ると毎日過去1週間分の合計が確認できるのである。「＊＊が何METsだから、運動時間で計算すると……合計何Ex?」と、電卓片手に頭をひねらなくても、腰につけた「デイカロリ」をパカッと開くだけで、達成できているかどうかわかる。これは楽ちんとしか言いようがない。

　もし合計が23Exに達しないまま1日を終えることになったとしたら、ちょっとした運動不足を意味する。毎日23Exを超え続けることが大事なので、そのために動いてみようというモチベーションにつながる可能性もある。疲れる、面倒臭いと思うことほど継続の妨げになることはないから、これはかなりの魅力だ。

現在までの歩数と、歩行距離	右上は今日のEx、右下の「合計」は、過去7日分の活動量合計。左上のMETsは12秒毎に更新される。1.1METsは安静状態にあることを意味する

1日前の消費カロリー例。見たい情報を表示させたら、「記録▼」を押すと履歴が見られる	2日前は目標を達成している。日付が出るわけではない	この日の3日前は、残念ながら目標達成率は77%だった

一週間のエクササイズ値も表示できる。この日はまだ0.9Exしか活動していない。24.5Exは今日を含めた過去7日の活動量合計値。とりあえず「1週間で23Ex」という運動指針はクリアできている	1日前は1日2.3Exの活動量で、7日分の合計は28.8Ex。こちらもクリアしているのが分かる	2日前は1日6.2Exの活動量だったこともあり、1週間の合計が31.2Exになっている

●“食事制限でダイエット”、“運動でダイエット”の度合いも設定可能

食事制限して痩せる、運動をがんばって痩せる、というのが10%単位で設定できる。今回は食事と活動目標を50%ずつで設定

　実際に使ってみるとしよう。まずは初期設定で、身長、体重、年齢、性別、歩幅、時刻を設定したら、減量する際のカロリーコントロール割合を指定する。

　ところで、そもそもなぜ人は太るのかというと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けた結果、余った分が脂肪として蓄積されるから。従って、本気で(まじめに)減量するなら、食事制限によって無駄なカロリーを摂取しないようにしながら、運動によってカロリーを消費する(蓄積した脂肪をエネルギーとして消費する)というように、両面から攻めるのが王道。

　「デイカロリ」では、このとき主に食事を我慢するのか、運動を頑張るのかを10%単位で指定できるのだ。

　ひたすら運動で消費したい方は運動90%、食事10%という選択肢もある。運動が嫌で絶対やりたくないというなら、運動10%、食事90%とし、食事による摂取カロリーをとことん制限をすることになるのだろう。しかし「デイカロリ」は活動量計であり、食べたものを自動的に調べてくれる機械ではない。食事の目標を達成できたら「目標OK」というボタンを押せば、「食事日記」として8日分は記録されるが、あくまでも達成したかどうかがわかるだけ。摂取カロリーを知りたければユーザが自ら算出せねばならないし、算出したところで管理機能は持ち合わせていない。つまり、本来の目的に対して、あまり威力を発揮できない可能性もあるわけだ。

　そもそも特別な事情がない限り、運動をせず摂取カロリー制限だけで痩せようとするのは、貴重なカロリー消費源である筋肉“も”減らしてしまう可能性が高いと言われている。減量活動を止めたとたんに、前回以上にリバウンドする危険が非常に高いため、個人的な経験からもお勧めできないのだが……。

　その食事制限目標の内容だが、設定上は全く影響がないのでご安心いただきたい。総摂取カロリーを計算して……などと考える必要はない。例えば、毎日どうしても缶ビールを3本は飲んでしまうという人は、「1日2本に減らす」というのも目標になりうる。350mlのビール1缶を止めれば、それだけで約150kcalの制限になるし、長く飲まない分、つまみを口に運ぶ量も減るだろうから、結構効果ありそうだ。

パッケージの内容は、左から取扱説明書、ストラップ、コイン型リチウム電池、簡易ドライバー、本体。説明書には「食事制限目標の目安」という冊子も付く

　「デイカロリ」には、「食事制限目標の目安」という資料が付属しており、前述の缶ビールのような、日常的に“ちょっとできそうな我慢”が制限できるカロリーとともに紹介されている。無理な制限を設けるとクリアする可能性が減ってモチベーションにも影響するので、資料を参考に、取り組みやすいことから始めるといいかもしれない。

　なお、現在の筆者は大きく体重を減らしたいのではなく、リバウンドの防止と筋肉強化がメインで、できればあと少しだけ体脂肪が減らしたいと考えているため、食事に気を遣いながら運動もするという意味で、運動50%、食事50%に設定してみた。食事制限目標は、おおまかに摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことと決めた。

　ここまでの設定が済むと、「デイカロリ」は「日常活動計測中」という表示が点滅し始める。そのまま毎日腰に装着し続けることで、ベースとなる日々の活動量を調べてくれるのだ。1週間程度測定したら消費カロリーの平均値が算出できるようになるため、その平均値を元に、減量のための消費カロリーの目標値をセットする。3日以上普通に測定できていれば目標設定は可能だが、できれば1週間がお勧めらしい。

●1カ月で減らしたい体重を基準に、消費カロリー目標を決定

減らしたい体重を指定するだけで、1日平均して消費しているカロリーに対して、あとどれくらいプラスすべきかを自動的に教えてくれる。その合計が消費カロリー目標となる

　消費カロリーの目標値は、最初に測定した結果から得られた平均値、すなわち「1日の普段の消費カロリー」に、これからちょっと頑張る分の「減量するための消費カロリー」を加えて決められる。このとき、がんばる分の消費カロリーは、1カ月で減らしたい体重を指定すると「デイカロリ」が自動的に算出してくれる。つまり、減らしたい体重を決めるだけで、目標値の設定は完了するので手間いらずなのだ。体重は最低-0.5kgから0.5kg単位で指定できる。

　設定し忘れていると、10日目あたりで自動的に「-0.5kg/月」となり、消費カロリー目標も決定するようだ。筆者の場合それで当初1日の目標が502kcalとなった。ただし使用途中で再設定したところ、それまで頑張っていた過去14日の運動量が基準となってしまったため、556kcalにアップ!　うっかりハードルを上げてしまった。初期設定は慎重に行なおう……。

平均値を元に、消費カロリー目標を設定している例。494kcalは過去14日間の平均値。減らしたい体重を指定するだけで、自動的に「あと+○○kcal」と教えてくれる。ここでは-0.5kg/月なら62kcalだが、-2.0kg/月なら250kcal分がんばらなくてはいけないと分かる

　さあ、目標が決まれば、あとはクリアできるように日々頑張るだけだ。

●「デイカロリ」に現実を突きつけられた!　さてどうしよう?

　とはいいつつも、「日常活動計測」の結果を見て、あまりに消費カロリーが少ないため愕然としたことは、ぜひ紹介しておかねばならないだろう。

　仕事で外出予定があった日は600kcalを超えることもあったが、そもそも通勤がないため、部屋にこもっての作業ともなると運動が皆無に等しい。「生活活動」による消費カロリーが200kcal台なんてこともあったのだ!　「デイカロリ」のおかげで、外出した日と引きこもっていた日を平均すると、結局460kcal前後にしかならないと判明した。筆者の基礎代謝量は現在1,200kcal前後だから、引きこもってまともに3食食べていれば、よほど燃焼効率がよくなければ太り始めるわけである。

　外出したとしても要注意。外食でカロリーを意識せず、好きなものを口に運んでいくと、あっという間に1日の摂取カロリーは2,000kcal近くになる。足を運びやすいファミリーレストランやファーストフード店では、気がついたら1食分が1,000kcal超なんてことも!　簡単に摂取カロリーオーバーを招くわけだ。

　駅前のスーパーまで往復しても 2,000歩に届くかどうかという環境なので、意識して動かないと大変なことになると痛感した。とはいえ、予定がなければ歩かないのは問題だ。今の季節、ウォーキングを再開するのもまだ少し勇気がいる。やはり室内でも手軽にできる有酸素運動を生活に取り入れなくてはならない。

●というわけで身近なところから運動を開始

外で出ない日もあるため、自宅で使えるエクササイズ道具を用意

　少ない活動チャンスを有効に活用するために、歯磨きの際はスクワットや、足上げなどを必ず取り入れ、駅では可能な限りエスカレーターを使わずに、階段を使うといったルールを自分なりに設けてみた。みんながエスカレータに乗っても自分は階段を使う。「すずまりさん、やっぱりリバウンドしたのね～フフフ」と言われないためにも、我が道を行くのだ!

　一方で、外に出ない日は、ステッパーや踏み台で20～30分程度の有酸素運動をしてみてはどうかと考えた。そこで、すでに本誌のやじうまミニレビューでもご紹介した、ダンボール製の踏み台「ダイエットステップ」のほかに、サイドステッパーやひねりが加えられるステッパーを入手してみた。いずれも畳半畳もあれば有酸素運動が可能な器具だ。これなら天候に左右されないし、テレビを見たり、音楽を聴いたりしながらできそうである。

　ただし問題は、「デイカロリ」が階段の昇降のとき、振動による影響で正しく測定できないとしている点。このほかにも、車、電車、自転車に乗っているとき、ポケットや鞄にに入れているとき、すり足のような歩行のときも正しい測定ができないらしい。メタボなサラリーマンの貴重な運動チャンスである「階段」が苦手とは、少々問題ではないだろうか?

　そんなことを考えつつ、実際にステッパーや踏み台を試したらどうなるのかと興味が沸いた。来週掲載予定の後編では、そんな実験結果もご紹介しつつ、効果についてレポートしてみたい。