調味料ナシでお手軽! サバの味噌煮缶で作る「甘辛味噌野菜炒め」 ～カット野菜で包丁いらず

　災害時の非常食として役立つ缶詰ですが、普段の料理にも活用できる便利な食材です。しっかりと味付けされていて、調味料を使わずに味が決まるので、時短料理にぴったりなんです。

　今回は、野菜とサバの味噌煮缶を合わせるだけの「甘辛味噌野菜炒め」をご紹介します。手軽に野菜をたっぷりと食べられるレシピで、カット野菜を使えば包丁も使わずに作れますよ。

サバの味噌煮缶を加えるだけで味が決まるレシピです

基本の材料

＜材料(2人分)＞
・キャベツや白菜などの野菜：200～300g
・サバの味噌煮缶：1缶(容量190gのもの)
・サラダ油：小さじ1
・塩：適量

＜材料の注意事項＞
・野菜は長ネギ、白菜、玉ネギ、ニンジン、もやし、ナス、キャベツ、キノコなどがサバの味噌煮缶と相性が良いです
・野菜の重量は目安です。根菜類などが多ければ重くなり、キノコが多ければ軽くなります
・野菜を用意する際は、直径24cmのフライパン全体に少し重なりながら広げられる量を目安にします
・カット野菜や冷凍野菜を使うとさらに手軽に時短もできます

野菜をたっぷりと食べられる炒め物です

野菜は火が通りやすい大きさに切る

　野菜は、厚さを5mm以下にすると火が通りやすくなります。例えば、長ネギは厚さ5mmの斜め切り、白菜は根元の厚い部分をそぎ切りで葉をザク切り、玉ネギは薄切り、ニンジンは厚さ1mmの半月切り、ナスは厚さ5mmの輪切り、キャベツは手でひと口大にちぎるか3cm大の角切りにし、キノコは石づきを取り除いて手でほぐします。

白菜の芯は厚みがあるため、包丁を斜めにして厚みを削るように「そぎ切り」にします

野菜は火が通りやすい厚さやサイズに切り分けます

フライパンに油を引き、野菜を炒める

　フライパンにサラダ油を引き、火を付けて中火にしたら、すぐに野菜を入れます。フライパンに野菜を広げたらしばらく触らず、ジューッと水分が出てきた音がしたら、菜箸で野菜の上下を返しましょう。生野菜よりも透き通った色合いになるまで火を通します。

　火を通す時間は、どんな材料を使うかによって異なります。目安として、今回紹介している材料での場合をお伝えすると、火を付けてからジューッと水分が出てきた音がするまでが約2～3分、その約1～2分後に野菜が透き通りました。

野菜が透き通るまで炒めましょう

サバの味噌煮缶を加える

　野菜が透き通ったら、サバの味噌煮缶を汁ごと加えます。火に掛けている間に、菜箸で大きなサバの身を食べやすい大きさにほぐしましょう。ほぐすときは、食べ応えを重視するなら大きめに、野菜とサバの絡みを重視するなら小さくなるまで身をほぐします。サバの大きさを整えたら、全体を混ぜ合わせて1～2分加熱したら出来上がりです。

サバの身は菜箸などで好みの大きさにほぐします

より早く仕上げるためのポイント

　ニンジンやゴボウなどの根菜類、白菜の芯などの火が通りにくい野菜は、切ってから炒める前に耐熱皿に乗せてラップを掛け、600Wの電子レンジで30秒ほど加熱しておくと、炒め時間が短くなりますよ。

　またニンジンなどは、乱切りや厚さ5mmの輪切りにするとホクホクとした食感を楽しめますが、今回のような炒め物では火が通りにくくなってしまいます。このように野菜類を大きなサイズで作りたいときも、あらかじめ600Wのレンジで1分ほど加熱し、柔らかくしてから炒めましょう。

固い野菜や大きなサイズの野菜を使うなら、レンジで加熱しておくと炒め時間が長くなりません

味が薄い場合は塩で調整する

　サバの味噌煮缶を使うと、調味料を使わなくても味が決まります。ですが、メーカーによって味付けや味の濃さに違いがあるので、完成したら味見をして、味が薄ければ塩を加えて調整しましょう。塩だけでなく、味付けの好みによって醤油や味噌を少し加えても良いでしょう。

　また、使用する野菜によっては炒めることで水分が多く染み出し、サバの味噌煮缶の味付けだけでは味が薄くなる可能性もあります。その場合も、塩で調整してくださいね。

味が薄い場合は、塩で味を調整します