【火を使わない！楽チン健康レシピ4】野菜をたっぷり摂ろう！生春巻き

野菜の健康効果を十分得るには、成人の1日の野菜摂取目標量は350g以上であることをご存知ですか？今回は、火を使わない調理で1日分の野菜目標量の1/3が摂れるレシピをご紹介します。彩りも鮮やかなので、ホームパーティー等のおもてなしレシピとしても映える、ボリューム感のある1品です。

 

野菜の働き

政府による健康増進のための政策「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」では、成人1日の野菜摂取量を350g以上とし、そのうち緑黄色野菜は120g以上を目標量としていますが、厚労省の調査では実際の平均野菜摂取量は292.3gで目標値に達していません。野菜に含まれる食物繊維には便秘予防や血糖上昇の抑制、抗酸化物質には動脈硬化予防、カリウムには血圧低下といった働きがあります。野菜不足は体調不良だけでなく、生活習慣病とも深い関わりがあるため、積極的に食べることを心掛けたいですね。今回は生春巻き2本で、1日分の野菜目標量の1/3が摂れるレシピをご紹介します。

 

◇足りてるのは4.2％だけ!?日本人のほとんどが「野菜不足」という調査結果

 

3種野菜と鶏肉の生春巻き：材料8本分

• ライスペーパー（直径22cm）：8枚
• 鶏ムネ肉（皮なし)：400g
• 塩麹：40g
• キャベツ：250g
• キュウリ：2本
• 赤パプリカ：1個
• 味付け中華クラゲ（市販）：100g

 

3種野菜と鶏肉の生春巻き：作り方1

1)　鶏ムネ肉は約10gずつの削ぎ切りにします

2)　切ったムネ肉へ分量の塩麹を加えて20分程度漬け込みます

3)　耐熱容器へ漬け込んだ鶏ムネ肉を入れ、600Wの電子レンジで約5分加熱し、冷ましておきます

 

3種野菜と鶏肉の生春巻き：作り方

4)　キャベツは5cm角に手でちぎります

5)　耐熱容器へキャベツを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで約3分加熱し、冷ましておきます

6)　キュウリは長さ5cmの千切りにします

7)　赤パプリカは長さ5cmの千切りにします

8)　ボウルへカットしたキュウリ、赤パプリカと味付け中華クラゲを加えて混ぜ合わせます

 

3種野菜と鶏肉の生春巻き：作り方3

9)  　ライスペーパーは水にくぐらせて全体を濡らしてから水気を切り、まな板に置きます

10)　中央にキャベツ、野菜和え、鶏ムネ肉の順に重ねて盛ります

11)　手前を折ってから、左右を折り込みます

12)   固く巻いて完成です

 

3種野菜と鶏肉の生春巻き：2種のソース紹介

＜ソース1＞

• マヨネーズ：大さじ1
• ケチャップ：大さじ1

 

＜ソース2＞

• 酢：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• 醤油：小さじ1と1/2
• ゴマ油：小さじ1/2
• ラー油：適量

個人的には、さっぱりとした味付けのソース2がおすすめです。生春巻きを半分にカットし、お好みのソースを付けてお召し上がり下さい。