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出産・授乳・加齢…下がった胸をアップ!簡単エクササイズ3種

加齢とともにバストの位置が下垂したり、出産や授乳によってバストの形が崩れて悩んでいる女性は多いですよね。そこで今回は、バストの下垂を防ぐためのバストアップエクササイズを3つ紹介します。バストは乳腺と脂肪でできており、そのバストを支える土台が胸の筋肉です。バストの下垂は、この土台となる筋肉の衰えに加え、加齢とともに皮膚の張りが失われていくことで起こります。ですのでバストの下垂を防ぐには、姿勢の改善、胸の筋肉強化が大切。これから紹介するエクササイズを、家事の合間などに取り入れてみてくださいね。

 

プッシュアップ1

両手の幅は肩幅よりやや広めにし、股関節の真下に両ヒザがくるように四つん這いの姿勢になります。このとき、背中が反らないようにお腹に力を入れ、カカトから頭までが一直線になるようにしましょう。これがスタートポジションです。

 

プッシュアップ2

スタートポジションから、ヒザの位置と手の位置はそのまま、左右のヒジが外を向くように曲げ、上半身全体(額、顎、胸)をできるだけ床に近づけていきます。このとき、お尻の位置はスタートポジションの位置でキープして、背中は反りすぎないように注意しましょう。呼吸は、息を吸いながらヒジを曲げ、息を吐きながらヒジを伸ばします。10回×2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

ウォールプッシュ1

まず壁の前に立ち、両手を壁につけます。両手の幅は肩幅よりやや広めにして、高さは肩の位置よりやや下に置きましょう。両ヒジは伸ばし、頭からカカトまでがやや前傾するように立ちましょう。これがスタートポジションです。

 

ウォールプッシュ2

スタートポジションから、ゆっくりと両ヒジを曲げて、顔(額、顎)を壁に近づけるようにします。このとき、両ヒジを曲げながら、左脚を後方へ上げていきましょう。両ヒジは90度になるところまで曲げ、脚は頭からカカトが一直線になる位置まで上げましょう。再び、ゆっくりと両ヒジを伸ばし、左脚を降ろしてスタートポジションへ戻ります。同じ要領で反対の脚(右脚)を上げ、交互に繰り返しましょう。呼吸は、息を吸いながら両ヒジを曲げていき、息を吐きながら両ヒジを伸ばしましょう。10回×2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

胸のストレッチ1

まず両手首は肩の真下、両ヒジは股関節の真下にくるように四つん這いの姿勢になります。左胸の筋肉を伸ばす場合、四つん這いの姿勢から、左手を斜め前方に置きます(写真)。このとき、左ヒジは伸ばし、手首はやや外に向けましょう。これがスタートポジションです。

 

胸のストレッチ2

スタートポジションから、ゆっくりとお尻をカカトへ近づけていきます。左胸の筋肉を伸ばす場合、顔は右(反対側)へ向けましょう。胸から上腕にかけて伸びているのを感じるところで、30秒キープしましょう。呼吸は自然に行ないます。同じ要領で反対側もストレッチしてください。

 

まとめ

エクササイズは、正しいフォームでゆっくり行なうことが大切です。エクササイズの強度が強い場合は、ヒジを曲げる角度を浅くして負荷の調節しましょう。手首やヒジ、肩が痛い場合は無理をしないようにできる範囲で行なってください。継続すればバストアップにつながっていきますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

 

yumi(スポーツトレーナー)

トレーナーとしてプロアスリートから幼児までのトレーニング指導経験をもつスポーツ大好きな2児の母です。いろいろなエクササイズやストレッチをお伝えしたいと思います。