肩凝りの悩み！肩甲骨を動かす「肩凝り改善」3つのストレッチ

育児や家事で肩凝りに悩まされているママは多いですよね？そこで今回は、肩凝りに効果的な肩甲骨を動かすストレッチを3つご紹介します。肩凝りの原因の多くは、猫背や長時間同じ姿勢で過ごしたり、といった不良姿勢から筋肉が緊張して、血流が悪くなり疲労物質が蓄積することで起こります。肩甲骨を動かすことで、肩周りの筋肉の緊張が緩和され、血流が良くなるので、肩凝りが軽減されるでしょう。家事や育児の合間でも手軽にできるストレッチなので、ぜひ試してみてくださいね。

ショルダーシュラッグ1

肩甲骨を上下に動かすストレッチです。足は腰幅に開き、頭はまっすぐ前を向き、背筋を伸ばして胸を開いて立ちます。このとき両腕は力を抜いて体の横に下ろします。

ショルダーシュラッグ2

両腕は力を抜いたままで、両肩を耳に近づけていくようにまっすぐ天井に向かって引き上げます。肩周りがだるいと感じるまで繰り返し行ないましょう。呼吸は吐きながら肩を上げて、吸いながらショルダーシュラッグ1へ戻ります。10回×2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

背中のストレッチ1

肩甲骨を外へ開き、肩甲骨の内側の筋肉のストレッチをします。まず楽な姿勢で座り、両腕を肩の高さと同じ位置まで上げ、肘を90度に曲げます。このとき、両手のひらは手前へ向け、両肘、両手首は揃えます。 

背中のストレッチ2

両肘、両手首を揃えたまま肘の90度を保ち、おへそを覗き込むようにして 背中を丸くします。できるだけ肩や腕に力が入らないようにしましょう。呼吸は、吐きながら背中を丸めます。20秒×2セットから始めましょう。

肩回しストレッチ1

肩甲骨を多方向に動かすストレッチです。まず楽な姿勢で座り、両手を肩の上へ置きます。このとき、猫背にならないように背筋をのばし、胸を開きましょう。これがスタートポジションです。

肩回しストレッチ2

スタートポジションから、腕を前から真っすぐ上げます。このとき、両手は肩に置いたままで、肘は天井へ向くようにしましょう。この位置から後ろに向かって大きく回すようにスタートポジションへ戻ります。これが肩回しストレッチの「後ろ回し」です。後ろ回しと同じ要領で、後ろから前に向かって大きく回す「前回し」も行なってください。肩回しストレッチは肘で大きな円を描くようにスムーズに行ないましょう。呼吸は止めずに自然に行ないましょう。後ろ回し、前回し、それぞれ10回×2セットから始めて慣れてきたら回数を増やしましょう。

まとめ

首や肩の痛みが強いときは、無理をせずにできる範囲で行なってください。肩甲骨が動いているのを感じながらすることがポイントです。育児や家事のちょっとした合間にでもできるストレッチなので是非毎日続けてみてくださいね。