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暑い日にピッタリ!夏バテに効いて、火を使わない!楽チン健康レシピ2品

梅雨が明けると夏本番ですが、厳しい暑さから食事作りが億劫になるお母さんも多いのではないでしょうか。そこで今回は、火を使わず電子レンジだけで作れる、夏バテ対策レシピを2つご紹介します。電子レンジを活用することで時短にもなるため、忙しい日の献立に取り入れていただくのもおすすめです。

やわらかでジューシーな、豚肉のハチミツショウガ焼き

夏はたくさん汗をかいて疲れているのに、さっぱりした麺類などの食事に偏りがち。疲労回復に不可欠なビタミンB1が不足してしまうために夏バテを引き起こします。ですから夏バテ解消には、ビタミンB1を中心に、充分な栄養素の補給が重要になります。豚肉は良質なたんぱく質源であり、ビタミンB1を豊富に含んでいます。またハチミツには肉の縮みを防ぐ働きがあるため、冷めても肉がやわらかく仕上がります。そのため、今回は砂糖の代わりにハチミツを使用しました。

豚肉のハチミツショウガ焼き【材料:3~4人分】

※写真は3~4人分の半量です

■豚ロース薄切り肉:400g
■片栗粉:適量
■玉ネギ:小2個(250g程度)
■小ネギ:お好みで
○酒:大さじ2
○みりん:大さじ4
○醤油:大さじ4
○ハチミツ:大さじ2
○刻みショウガ、または、おろしショウガ:小さじ1(お好みで)

※ごはんが進むよう味付けを濃い目にしているため、醤油の量はお好みで調整して下さい

 

豚肉のハチミツショウガ焼き【下準備】

  1. 豚肉はバットへ広げ、片栗粉を振るっておきます。あらかじめ豚肉へ片栗粉をまぶしておくと、タレにとろみがついて旨味も閉じ込められます
  2. 玉ネギは1㎝幅のクシ切り、小ネギは小口切りにします
  3. ○の調味料を全てボウルへ入れ、混ぜ合わせます

 

豚肉のハチミツショウガ焼き【作り方】

※我が家に大きな耐熱容器がなく、加熱時間は目安を記載しているため、参考に調整して下さい

  1. 耐熱容器に、豚肉、玉ネギ、豚肉、玉ネギの順に入れ、合わせた調味料を全体にかけます。豚肉と玉ネギを交互に入れることで、豚肉同士のくっつきを防ぎます
  2. ラップをかけ、600Wの電子レンジで8分加熱します
  3. 一度取り出して上下を返し、再びラップをかけて6分加熱します
  4. 器へ盛り付け、小ねぎを散らして完成です

 

カボチャのゴママヨサラダ

甘くてほっこりとした食感のカボチャは、子どもから大人まで好きな野菜の一つに挙げられるのではないでしょうか。カボチャには抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンEを多く含んでいるため、紫外線による日焼けやシミ、動脈硬化やがん予防などの効果が期待できます。今回は、同じく抗酸化成分をたっぷり含み、より吸収の良い練りゴマを使用して、風味豊かなサラダに仕上げました。

カボチャのゴママヨサラダ【材料:3~4人分】

■カボチャ(冷凍カボチャでも可):300g
○マヨネーズ:大さじ3
○練りゴマ:小さじ2
○砂糖:小さじ1

 

カボチャのゴママヨサラダ【作り方】

  1. 耐熱容器にカボチャを入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱します。食材によって固さが異なるため、加熱時間は調整して下さい
  2. 竹串や楊枝がスッと通る固さになったら、ボウルへ入れて熱いうちにフォークなどで潰します
  3. ○の調味料を混ぜて加え、全体をしっかり混ぜ合わせて器に盛り、完成です。お好みでレモン汁を加えると、さっぱりいただけます

 

まとめ

味付けはもちろん、見た目の彩りも食事を美味しくするための重要な要素となります。毎日の献立を考えるのは大変ですが、「赤・緑・黄・白・黒」の5色を意識していただくようにすると、栄養価が高く食欲をそそる食事が、自然と出来上がります。電子レンジも上手に活用しながら、ぜひ家族の健康を支えて下さい。

 

chika(管理栄養士)

小さな頃から食べることが大好きで管理栄養士の道へ。老人ホームでの献立作成、デパ地下のお弁当やお惣菜のメニュー開発、健康に関する保健指導をこれまで経験してきました。まだまだ勉強中の新米主婦ですが、みなさまのくらしに役立つ情報をお伝えできればと思っています。