垂れたお尻とむくんだ脚に！美脚＆美尻を叶える簡単エクササイズ×３種

お尻の垂れ下がりや脚のむくみ、太ももやお尻の余分なお肉に悩んでいる女性は多いですよね。そこで今回は、脚とお尻のたるみに効く、お手軽エクササイズを3つ紹介します。特にたるみやすいお尻と太ももの境目部分がたるむのは、加齢や運動不足によるお尻の筋力低下が原因です。境目の脂肪がつくとは、お尻が下がり、ボディラインの崩れにもつながりますね。これからご紹介するエクササイズで意識的にお尻の筋肉を刺激すれば、引き締まったお尻と脚が手に入りますよ。

イスを使ったスクワット1

太ももの前・後面とお尻に効くエクササイズです。まず、イスに浅く座り足幅は腰幅よりやや広めに開き、ヒザの下に足首がくるようにします。つま先は正面よりやや外側に向けておきましょう。上体は背筋を伸ばし、やや前傾姿勢をキープします。両手は胸の前でクロスにしましょう。視線は真っすぐ前を向いて、重心は両足の土踏まずへかけます。これがスタートポジションです。

イスを使ったスクワット2

スタートポジションから、足の位置を動かさずに立ち上がります。このとき、背筋は伸ばしたまま、反動をつけずにゆっくり立ち上がりましょう。立ち上がったら、再びゆっくりスタートポジションへ戻ります。このときは、お尻を後方へ突き出し、ヒザとつま先が同じ方向を向いたまま、静かに座るようにします。3秒かけて息を吐きながら立ち上がり、3秒かけて息を吸いながらスタートポジションへ戻ります。10回が1セットで2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

デッドリフト1

太ももの裏と、お尻に効くエクササイズです。まず、腰幅に足を開いて立ち、つま先は正面に向けます。このとき、背筋を伸ばし、ヒザと股関節を伸ばすようにしましょう。両腕は伸ばして力を抜き、体の真横よりやや前方に置いておきます。これがスタートポジションです。

デッドリフト2

スタートポジションから、ゆっくりと上体を前方へ倒します。このとき、軽くヒザを曲げて、上体を股関節を軸にして倒しましょう。頭からお尻が一直線になり、両腕は力を抜いているので床と垂直になります。太ももの裏、お尻が伸びていることを感じるまで上体を倒し、再びスタートポジションへ戻ります。3秒かけて息を吸いながら上体を倒し、3秒かけて息を吐きながらスタートポジションへ戻ります。10回が1セットで2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

ヒップエクササイズ1

太ももの裏側、お尻に効くエクササイズです。床に両ヒジ、両ヒザをつきましょう。両腕を肩幅に広げて、両ヒジは肩の下に置きます。足幅は腰幅に広げて、両ヒザを股関節の下に置きましょう。このとき、肩からお尻までが一直線になるように姿勢をキープします。次に、片方の脚を持ち上げます。このとき、ヒザは90°に曲げ、つま先は天井へ向けておきましょう。これがスタートポジションです。

ヒップエクササイズ2

スタートポジションから、お尻を持ち上げるようにして脚を蹴り上げます。このとき、ヒザは曲げたままで、つま先も天井に向けたままの姿勢をキープましょう。肩からヒザまでが一直線になる位置まで脚を持ち上げましょう。息を吐きながら脚を持ち上げて、息を吸いながらスタートポジションへ戻ります。同じ要領で反対側の脚も行ないます。10回が1セットで2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

まとめ

エクササイズは、正しいフォームで行なうことが大切です。腰やヒザに痛みがある場合は、無理をせずにできる範囲で行なってくださいね。エクササイズで衰えた筋肉を鍛えて、美しいボディラインを手に入れましょう！