猫背改善！対策その2・姿勢が良くなる！簡単ストレッチ＆エクササイズ3種

前回は、猫背をチェックする方法をお伝えしました。今回は、気になる猫背を改善するストレッチ&エクササイズを3つ紹介します。「猫背」は生活習慣や無意識のクセの積み重ねから、知らず知らずのうちに悪化していまいます。特に最近多いのが、パソコンやスマホの長時間使用が引き起こす猫背です。また猫背は骨盤と大きく関係があり、前回紹介した骨盤前傾が強い反り腰タイプ、骨盤後傾が強いフラットバックタイプの2種類が多く見られ、これらは肩こりや腰痛を引き起こす原因にもなります。これらの猫背は、ご紹介するストレッチ&エクササイズで改善可能です。簡単にできますので、ぜひ毎日試してみてくださいね。

胸を開くストレッチ1

猫背で硬くなった胸や肩回りをほぐすストレッチです。左の胸のストレッチをする場合、身体の左側を下にして横向きに寝ます。股関節、両ヒザは90度に曲げて揃えます。両腕は肩の高さで前方にまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせるようにして両手を揃えます。これがスタートポジションです。

胸を開くストレッチ2

スタートポジションから右腕だけを天井に向かってゆっくり上げていき、次に胸を開くように後ろの床へ右腕を下ろします。このとき下肢は動かさず、右手の指先を目で追うようにして、身体をひねりながら胸を開くようにしましょう。胸が伸びているのを感じるところで止め、腕をスタートポジションへゆっくりと戻ります。呼吸は、息を吐きながら胸を開き、息を吸いながらスタートポジションへ戻ります。反対側も同様に行ないます。左右それぞれ5回が1セットで所要時間は約1分です。

キャット&ドッグストレッチ1：キャット

背骨を滑らかに動かし背中の筋肉の柔軟性を出すエクササイズです。まず肩の下に手首、股関節の下にヒザがくるように四つん這いになります。次に、おへそを見るように背中をできるだけ丸め、骨盤を後ろに傾けましょう。このとき、背中を丸めやすいように手は指先で支えるようにします。呼吸は自然に行ないましょう。

キャット&ドッグストレッチ2：ドッグ

次にスタートポジションの四つん這いに戻り、肩甲骨を寄せて前を向きます。骨盤を前へ倒していき、キャットの姿勢とは反対に背中を反るような姿勢になります。腰を反らせたら骨盤が倒れるのではなく、お尻の穴を天井へ向けることで、腰も反ってくるような動き方がポイントです。呼吸は自然と行ない、キャットとドッグの姿勢を交互に繰り返しましょう。キャットとドッグの姿勢をそれぞれ5回行い、所要時間は約1分です。

リバースプランク1

猫背により硬くなった胸や二の腕を伸ばし、弱くなった背筋、殿筋を鍛えるエクササイズです。まず床に座り、両ヒザを立てて、肩の下に手首を置き、胸をしっかり開きます。視線は真っすぐ前を向きましょう。これがスタートポジションです。

リバースプランク2

スタートポジションから手と足で床を押すようにしてお尻から身体を上げていきます。このとき、首を長く保ちながら背中は丸まらないようにして、最後は膝から肩までが一直線になるところまで上げていきます。猫背がひどいと、丸まった背骨が反りにくく肩から膝まで一直線にならなかったり、腕の筋肉が硬くなって肘が伸び切らないことも多いので、無理のない範囲で行なってください。息を吐きながらお尻から身体を持ち上げ、息を吸いながらスタートポジションへ戻ります。5回が1セットで所要時間は約1分。2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

まとめ

エクササイズは、痛みを我慢しながら行なったり無理をるすと体の不調の原因になりますので、できる範囲で行ないましょう。そして猫背の原因となる毎日の習慣や自分の姿勢を見直し、ストレッチ&エクササイズを毎日継続してみてくださいね。