【時短簡単バランスメニュー2】ハロウィン仕様！カボチャシチューの献立

少しの工夫で「ハロウィン」らしさが出て、バランスも整った献立があれば、忙しくても参考にしたくなりますね。今回は、ニンジンをハロウィン仕様にしたカボチャシチューと、合わせるバランス献立をご紹介します。今年はご家族で健康的に、ハロウィン食を味わって雰囲気を楽しんでみてはいかがでしょうか？

カボチャシチュー材料：5皿分

• 鶏肉：400g（一口大にカット）
• カボチャ：300g（1切れ約20gにカット）
• 玉ネギ：中1個（2cm角にカット）
• ミックスベジタブル（冷凍）：150g
• 市販シチュールウ：1/2パック（5皿分）
• サラダ油：大さじ1
• 水：650ml
• 牛乳：100ml

【飾りニンジン：3個×5皿分】

• ニンジン：80g（直径3cm、長さ5cm）程度
• ストロー：1本

カボチャシチュー：作り方

1) 厚手の鍋にサラダ油を熱し、鶏肉と玉ネギを加えて中火で5分炒めます
2) カボチャと水を加え、強火にします
3) 沸騰したら弱火にし、アクを取りながら10分煮込みます
4) 火を止めてルウを割り入れて、溶かします
5) 牛乳とミックスベジタブルを入れ、弱火で5分煮込みます。ときどきかき混ぜながら煮込み、とろみがついたら完成です

飾りニンジン：作り方

1) ニンジンは皮を剥き、厚さ2mm程度の輪切りにします。今回は1皿に3個飾るため、全部で15個作ります
2) 沸騰したお湯で1分30秒茹でて、冷水で冷やします。ストローで型抜きできる固さが目安です
3) 市販のストローを3cm程度の長さにカットし、3本程度作ります。
4) ストローの先端が三角形になるように、手で形を整えます
5) クッキーの型抜きのように、ストローを使って顔型にニンジンをくり抜いて完成です

徐々にストローの耐久性がなくなって型抜きしにくくなるため、そのときは新しいストローに替えてくり抜いて下さい。三角形のニンジンは、シチューの鍋へ入れてしまいましょう

カボチャシチューのバランスをチェックしてみましょう

前回は、食事バランスガイドを用いたバランスの良い献立についてご紹介しました。最初はこの考え方が難しいかもしれませんが、慣れてしまえば簡単です。今回も食事バランスガイド（基本形）を用いて、食事バランスチェックをしていきましょう。シチューは主菜や副菜といった明確な区分ができないため分かりにくいですが、厚生労働省で掲載されている料理名ごとのSV単位や、料理の重量からSV数を確認することができます（詳しくは、前回記事ご参照下さい）。今回のシチューは、副菜2つ（緑）、主菜2つ（ピンク）、牛乳・乳製品1つ（紫）となります。この1食だけに焦点を当てると、主食を加えればバランスはまずまず良いことが分かりますね。

1日のトータルバランスを考えてみましょう

このシチューを朝食で食べた場合、残り2食で不足分を補えば1日のバランスは整います。しかし忙しい朝は、朝食を簡単に済ませるご家庭が大半かと思いますので、今回は夕食で食べることにしてみます。そして、その日の朝食での野菜不足も想定したうえで、このシチューに合わせる夕食の献立を立ててみました。パン2切（主食1つ・黄）・サラダ（副菜1つ・緑）、柿1/2個（果物0.5つ・青）というメニューにしてみると、上図のバランスとなります。個人差はありますが、1日のバランスチェックをしてみると、主食や主菜はあっという間に目標達成できますが、副菜は意識をしないとなかなか達成できないことに気付きます。そのため、野菜メニューは積極的に献立に取り入れるようにしましょう。

まとめ

シチューを作るときは、圧力鍋を使うと時短になりますよね。ですがカボチャは、加熱しすぎると形が崩れ、シチューに溶けてしまいます。今回はカボチャの形を残したかったので、圧力鍋を使用しませんでした。そのため、短時間でも火が通る食材を選択し、加熱時間を短縮させました。今年のハロウィンは、少しの工夫でちょっぴり特別な夕食を演出してみて下さい。