【時短簡単バランスメニュー6】毎日の食事で野菜をしっかり食べるコツ

厚生労働省が定めた野菜の摂取目標量を摂れている人は、実は4.2％しかいないという調査結果があることをご存じですか。今回は、意識しないと不足しがちな「野菜」を普段の食事にプラスしていくコツをご紹介します。野菜不足は体調不良だけでなく、生活習慣病にも深い関わりがあるため、積極的に食べておきたい食材です。今よりも1皿分野菜をプラスすることを目標に、レシピに工夫をしてみましょう。

目標は1日5皿分！野菜は生活習慣病予防にも

生春巻きのレシピ記事でもご紹介しましたが、健康増進のための政策「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」では、成人1日の野菜摂取量を350g以上とし、そのうち緑黄色野菜は120g以上を目標としています。これは、皿数に置き換えると1日5皿程度、そのうち緑黄色野菜は2皿程度です。野菜に含まれる食物繊維には便秘予防や血糖値上昇の抑制、抗酸化物質には動脈硬化予防、カリウムには血圧低下といった働きがあるので、野菜は健康維持、生活習慣病の予防対策としても積極的に食べたい食材です。それでは、普段の食事に野菜をプラスするコツをご紹介します。

加熱調理のメイン（主菜）にプラス

加熱した野菜はカサが減るため、生野菜よりもたくさんの量を食べることができます。ですので、加熱調理するメイン料理に野菜を加えると、野菜をたくさん食べられるうえに、野菜のための1皿を作る手間も省くことができるので一石二鳥です。代表例は「肉野菜炒め」。そのほか例えば「鶏の照り焼き」は、長ネギやピーマン、パプリカなどと一緒に焼くと簡単に付け合わせが完成します。写真の「カレイの煮付け」は、シイタケ2個、シシトウ3本、玉ネギ1/2個、ニンジン2切れを一緒に煮込みました。この料理で約150gの野菜を摂ることができます。ちなみにこのカレイの煮付けを基本形の食事バランスガイドで評価すると、副菜2つ、主菜2つとなります。これにごはん中盛り1杯と具だくさんの味噌汁を付けると、主食1.5つ、副菜3つ、主菜2つとなり、一汁一菜料理でもコマのバランスが整いやすくなります。

ワンプレートディッシュの具材にプラス

野菜不足になりがちな「パスタ」や「うどん」、「グラタン」等のワンプレートディッシュには、野菜を具材として加えてしまうのがおすすめです。例えば、パスタとホウレン草を一緒に茹でて、シラスと刻みのりを乗せると「野菜も摂れる和風パスタ」が完成します。うどんは「野菜入りの煮込みうどん」にすると、ボリュームたっぷりになりますね。グラタンには、冷凍野菜を使うと手軽に野菜を一緒に摂ることができます。また、「カレーライス」は具材で野菜が摂れる料理ですが、ブロッコリーやカットしたパプリカをレンジで加熱してトッピングすれば、さらに多くの野菜を手軽に食べられます。写真にあるカレーライスを基本形の食事バランスガイドで評価すると、主食2つ、副菜3つ、主菜2つとなります。

今よりもたくさん野菜を食べるために

厚生労働省の調査では成人1人当たりの平均野菜摂取量は292.3gで目標値に60gほど足りていません。意識して野菜を食べないと目標値に達しないことが分かりますね。今よりもたくさん野菜を食べるために、まずはいつでも食べられるように、野菜を買い置きしておくと良いでしょう。食べきれないときは加熱して冷凍保存し、小分けにしておくと便利です。汁物にそのまま加えたり、レンジで加熱するだけなので手軽に食べられますよ。外食では、できるだけ野菜の入った料理を選び、サラダバイキングのあるお店を探してみるのもおすすめです。

◇足りてるのは4.2％だけ!?日本人のほとんどが「野菜不足」という調査結果
https://kaden.watch.impress.co.jp/docs/column/lifestyle/1161783.html

まとめ

野菜不足を補うため、野菜ジュースを飲むことも1つの方法です。食事バランスガイドでは、野菜ジュースは飲んだ重量の半分量を野菜として扱うため、200mlの野菜ジュースを1本飲むと、副菜は1つとなります。ただし、野菜ジュースはあくまで補助的なものなので、できるだけ野菜そのものを食べるほうが望ましいです。飲むときは、果物入りではない野菜100％のジュースを選ぶようにしましょう。野菜不足を感じている方は、まずは1日に1皿は野菜たっぷりの料理を食べる意識改革から始めてみてはいかがでしょうか。また、これからの寒い季節、野菜をたくさん食べるには鍋料理がぴったりですよ。