グリル不使用！レンジで作る、サッパリ「カツオのマリネ」レシピと献立

「貧血気味かな」と思ったときに、頭に浮かぶ食材には、どんなものがありますか。今回は、貧血対策のおすすめ食材「カツオ」を使い、電子レンジで作る「カツオのマリネ」を紹介します。貧血と言うと、ひじき、レバー、ホウレン草……などが思い浮かびますが、実は「カツオ」も、鉄分を豊富に摂取できるお魚なのです。ひじきやレバーはどうしても下処理が面倒ですが、カツオの柵をスーパーで買えば負担の手間もグッと減らせてお手軽に調理できます。またカツオには、「ビタミンB12」が含まれるので、良質な赤血球を増やすことができますよ。

青魚の臭味が苦手な人にもおすすめなのが「マリネ」

「カツオは鉄分が豊富！」と言われても、青魚特有の臭味が気になる方もいるはず。正直に言うと、私もそんなに得意ではありません。そんな方でもさっぱりといただけるのが、この「マリネ」です。マリネは、魚や肉を調味料が入った酢や油に漬けた料理のこと。酢の酸味と香辛料の香りが、カツオ独特の生臭さを消す役割をしてくれます。今回は、このマリネを短時間、かつ、電子レンジで作れるレシピでご紹介します。

カツオの切り方のコツ：柵で買ったカツオの切り方

まずは、カツオを柵で買ったときの切り方をお教えします。写真のように、キッチンペーパーの上へ皮目を上にして置きます。柵に対して包丁が垂直になるように持ち、根元の部分を当てて引くように動かします。切り落とすときに包丁の先端を使うくらい、大きく引きながら切りましょう。包丁の滑りが悪くなったら、濡れフキンなどで拭くと、きれいに切れます。

電子レンジで作る「カツオのマリネ」の材料

カツオもしっかりと切れたところで、さっそくマリネを作っていきましょう。

材料（3人分）

カツオのタタキ（または刺身）：大体3人前（150～200g）
玉ネギ：大1/2個
パプリカ：大1/2個
ニンジン：1/6本
レタス：適量

■ 【A】

酢：大さじ2
オリーブオイル：大さじ2
砂糖：小さじ1
塩：小さじ1/2
黒コショウ：少々

材料が用意できたら早速作ってみましょう！

1.玉ネギは薄くスライスし、辛みを抜く場合は水にさらさず、10分間ほど置いておきます
2.ニンジンは千切り、パプリカは厚めの千切りにします
3.耐熱皿に玉ネギ、ニンジン、パプリカを乗せ、500Wのレンジで1分半加熱します
4.加熱が終わったらレンジから取り出し、【A】の調味料で和えて粗熱をと取ります
5.切ったカツオをさっと和えて完成です

玉ネギの辛味を抜くために水にさらしてしまうと、血管を丈夫にしてくれる健康成分「ケルセチン」が水に溶け出してしまいます。ケルセチンをしっかり摂取したい方は、辛味の少ない白玉ネギやサラダ玉ネギを選んで、そのまま使いましょう。またこのマリネを電子レンジで調理をするときに、1番うれしいのが「余計な道具を洗わなくて済む」ということ。レンジを使わない調理だと、どうしても鍋やボウルなどを使うことになってしまいますね。

鉄分を上手に摂取するコツ

効率的に鉄分を摂取したい方は、植物性の鉄分が豊富な食品よりも、動物性の鉄分が豊富なレバーやカツオを選んで食べるほうがおすすめです。食品中に含まれている鉄分の形が「動物性食品」と「植物性食品」で違うからです。もし「植物性食品」で鉄分を摂取するときは、ビタミンCが多い食材と組み合わせて食べると、吸収されやすい形に形を変えてくれます。またお魚のなかでも鉄分がダントツなのは、アユの塩焼きでカツオの約3倍もあるのですが、何より高価で手に入りにくいことが難点。カツオは身近で優れた鉄分補給源なのです♪

カツオマリネのおかずの組み合わせ方のコツ

私はカツオのマリネに、パンを合わせて献立を立ててみました。マリネのさわやかな酸味やパプリカの甘さがパンによく合いますよ。あとは、マカロニサラダ。今回作ったカツオのマリネは、主食と副菜を両方満たしてくれる大皿料理で、お野菜もたくさん食べられるのもうれしいポイントです。パンは、白いパンよりも「ふすま」が入っているものや、ライ麦パンの方が。栄養価が高くておすすめです。食事は、毎日できる健康への気遣いです。毎食少しずつでも自分の体を気に掛けることで、未来の健康につながっていきますよ。