「冷え」からくる肩こり対策！胸・背中・肩を温める「3分ストレッチ」

寒いと身体に力が入り、肩をすくめる姿勢が多くなるので、肩や首のこりに悩まされるようになりますね。そこで今回は、「冷え」からくる肩こりに効果的な、おすすめのストレッチを3つご紹介します。冷えからくる肩こりは、身体の血液循環が悪くなり、肩甲骨周りや胸の筋肉が硬直することで引き起こされます。改善、予防には凝り固まった筋肉を動かし、血液循環を良くして身体を温めることが有効です。紹介するストレッチは１日たった3分でできますので、お風呂上りや寝る前、起床時に毎日続けてみてくださいね。

胸のストレッチ

大胸筋のストレッチです。胸の筋肉が短縮していると猫背などの姿勢の崩れを引き起こし、肩こりの原因になります。まず壁から半歩離れて、右の胸を伸ばす場合は右肩が壁側になるように垂直に立ち、右ヒジを90度曲げて肩の高さまで上げ、身体のやや後ろで、手のひらとヒジ下を壁に付けます。右胸と右肩を前方に突き出すようにして、顔と上体を壁と反対方向へ回転させます。呼吸は自然に行ない、右胸が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で左胸も行ないましょう。両側で1分程度です。

背中のストレッチ

背中の筋肉を伸ばすことと、背骨を滑らかに動かすためのストレッチです。腕を肩幅、脚を腰幅に開き、肩の真下に手首、お尻の真下にヒザがくるように四つ這いの姿勢になります。足首は立てておきましょう。尾骨を下へ向けるようにして骨盤を後ろへ傾け、胸、首、背骨も丸めていきます。手の指を立てて、できるだけ背骨全体を丸めましょう。呼吸は自然に行ない30秒キープします。

ロウイング1

肩甲骨を引き寄せて肩甲骨周囲の筋肉を動かすエクササイズです。まず椅子に座り背筋を伸ばします。両腕を肩幅に開き、肩の高さで前に伸ばします。これがスタートポジションです。

ロウイング2

背筋は伸ばしたままで、両ヒジを真後ろに引いて肩甲骨を背中の中心へ寄せます。このとき、両肘が下がらないよう水平なラインをキープして、両ヒジが90度になる位置まで引きましょう。ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。これを同じ要領で5セット繰り返しましょう。呼吸は吐きながら両ヒジを後ろへ引いて、吸いながらスタートポジションへ戻ります。全部で１分程度です。

まとめ

肩や首の痛みが強い場合は無理をせずにできる範囲で行なってください。特に寒い冬の就寝中は、身体が冷えて固くなっているので、起床時にストレッチして血流を良くするのがおすすめです。今回ご紹介したストレッチは、3分あれば行なえますので毎日続けてみてくださいね。