スッキリ便秘解消！おやすみ前の「腹圧アップ」簡単3分エクササイズ×3　

「お腹が張ってツライ」「ぽっこりお腹が気になる」など、便秘で悩んでいる女性は多いですね。そこで今回は、便秘解消に効果的なマッサージとエクササイズを3つ紹介します。便秘の原因は、臓器を支える「骨盤底筋群」が緩んで内蔵が徐々に下垂するために、子宮や直腸が部分的に圧迫されて血流が滞ったり、腸の働きが妨げられることによります。便秘の解消には、内臓の位置を元に戻すために重要となる、腹圧を高めるエクササイズが有効です。ご紹介するマッサージとエクササイズは簡単にできるのでぜひ試してくださいね。

腸のマッサージ

腸の動きを活性化させ便通を促すマッサージです。まず仰向けに寝て両ヒザを立て、両ヒザと足は腰幅に開きます。左右の手の指先を重ねて下腹部に置きます。そして、3秒かけてゆっくりと押し、3秒かけて戻します。これを3セット行ないましょう。次にヘソの周りを下、右、上、左の順にゆっくりと時計回りに2周刺激しながら回します。この2種類のマッサージで所要時間は約1分です。

ドローイン

腹式呼吸で腹圧を高めるエクササイズです。まず仰向けになり、両脚をもち上げて股関節とヒザ、足首をそれぞれ90度に曲げて保っておきます。両手はお腹に乗せましょう。そして、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます。次に口から息を吐きながらお腹を凹ませます。このとき、腰を床へ押し付けるイメージで行なうことがポイントです。息を吸いながら5秒かけてお腹を膨らませ、息を吐きながら5秒かけてお腹を凹ませます。5回行なって所要時間は約１分。1セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

ヒップリフト1

腹筋と背骨の流動性のエクササイズです。まず仰向けに寝て両ヒザを立てて、両ヒザと足は腰幅に開きます。手は身体の横に置いておきます。これがスタートポジションです。

ヒップリフト2

スタートポジションから腹筋へ力を入れ、お腹を平らにしたまま、まず恥骨を上方へすくいあげ、それから骨盤を天井方向へもち上げます。肩からヒザが一直線になる位置までもち上げたら腹筋に力を入れせたままゆっくりとスタートポジションへ戻します。息を吐きながら3秒かけて骨盤をもち上げ、息を吸いながら3秒かけて降ろします。1セット10回で、所要時間は約1分。2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

まとめ

お腹の張りが強いときは無理のない範囲で行ないましょう。夜はとくに内臓が動きやすいので、就寝前などにエクササイズをして内臓を動かし、血流を促進させておくことがポイントです。1度試してみてくださいね。