運動会前、子どもと一緒に！走力アップの簡単3エクササイズ×4分

運動会のかけっこで、子どもたちに早く走ってほしいと望んでいる親御さんは多いですよね。そこで今回は、子どもと一緒にできる走力アップのための下肢（脚）エクササイズを3つご紹介します。走力アップには、フォームや姿勢、腕振りなども重要ですが、瞬発的な動きをするための基礎筋力も大切です。一緒に取り組んでおけば、子どもだけでなく親子競技や保護者リレーなどで活躍できるかもしれませんよ。ぜひ、今日から挑戦してくださいね。

ふくらはぎの筋肉アップ：カーフレイズ1

足で地面を力強く蹴るときに必要な、ふくらはぎの筋肉のエクササイズです。まず、背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。両足の幅は腰幅にして、両足のつま先が平行になるようにします。

カーフレイズ2

背筋は伸ばしたまま、3秒かけてカカトを上げられるところまで上げ、3秒かけてカカトを降ろします。呼吸は、息を吐きながらカカトを上げ、息を吸いながら降ろします。10回が1セットで所要時間は約１分。3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

太モモを高く上げる運動：ニーアップ1

太モモを高く上げるときに使う腸腰筋（太モモのつけ根）のエクササイズです。まず、背筋を伸ばし真っすぐに立ちます。片脚でのエクササイズなので、壁などに片手を軽く添えておくと安定します。もう片方の手は腰に当てます。

ニーアップ2

背筋を伸ばしたままで、お腹に力を入れてヒザを高く引き上げます。このとき、ヒザがおヘソよりも高くなるところまで引き上げましょう。呼吸は、息を吐きながらヒザを引き上げ、息を吸いながら降ろします。左右それぞれ10回が1セットで所要時間は約１分。3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

太モモとお尻の筋力アップ：レッグランジ1

太モモの前、お尻、太モモの裏の筋肉のエクササイズです。まず背筋を伸ばし、両手は腰に当て、脚を大きく前後に開きます。このとき、両足のつま先は、真っすぐ前へ向けます。これがスタートポジションです。

レッグランジ2

前の脚のヒザが90度に曲がるまで腰を沈めます。 

このとき、前の脚のヒザは外へ開いたり内側へ向いたりしないで、つま先と同じく前へ真っすぐ折ります。後ろの脚はヒザが床へ着く手前まで降ろします。上体が前かがみにならないように注意しましょう。3秒かけて腰を沈め、3秒かけてスタートポジションへ戻ります。呼吸は、息を吸いながら腰を沈めて、息を吐きながらスタートポジションへ戻ります。左右それぞれ10回が1セットで所要時間は約2分。3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

まとめ

足首やヒザが痛いときは無理をせずにできる範囲で行ってください。まずは正しいフォームでゆっくり行ないましょう。簡単にできるエクササイズなので、今日から運動会に向けてお子さんと一緒に挑戦してみてくださいね。