背中美人は「肩甲骨」がポイント！後姿が若返る2分間エクササイズ3種

自分の後姿を見て背中の脂肪が気になったことはありませんか？そこで今回は、背中美人になるためのポイント、肩甲骨を動かす背筋エクササイズを3つ紹介します。背中に脂肪が付く原因は、加齢や運動不足のほか、猫背などの悪い姿勢が考えられます。日常生活で使われにくい背中の筋肉は、エクササイズで意識的に肩甲骨を動かして使うことが大切です。簡単にできるエクササイズなので、ぜひ試してくださいね。

ラットプルダウン1

肩甲骨を下げるときに意識的に動かすエクササイズです。椅子に浅めに座り背筋を伸ばし足の裏を床に付けます。肩幅より少し広めの位置でタオルの両側を握り、頭の上へ両手を伸ばします。

ラットプルダウン2

握ったタオルを左右に強く引っ張りながら頭の後ろを通って肩と同じ高さまで下ろします。このとき、肩の力を抜いて両肘を下に降ろすようにして肩甲骨を内側へ寄せましょう。息を吐きながら3秒かけて降ろし、息を吸いながら3秒かけてスタートポジションへ戻ります。1セットが10回で、所要時間は約1分。2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

ロウイング1

肩甲骨を内側へ寄せるエクササイズです。椅子に浅く座り背筋を伸ばし、両足を少し前方におき、足の裏を床に付けます。肩幅と同じ幅にタオルの両側を握り、お腹より少し上の高さで両肘を伸ばします。このとき、手のひらが上を向くようにタオルを握りましょう。これがスタートポジションです。

ロウイング2

握ったタオルの左右を引っ張りながらお腹へ向かってタオルを引き寄せてきます。このとき、脇を締めて胸を張り、両肘を後ろへ引くようにしましょう。肩甲骨を内側へ寄せることを意識して行なうことがポイントです。息を吐きながら3秒かけタオルを引き寄せ、息を吸いながら3秒かけてスタートポジションへ戻ります。1セット10回で、所要時間は約1分。2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

バックエクステンション1

背骨を支えている脊柱起立筋のエクササイズです。脊柱起立筋は正しい姿勢を保持するための大切な筋肉です。まず、椅子に浅く座り両足を少し前方へ置き、足の裏を床に付けます。胸の前で手をクロスして、背中を丸めるようにして両足の間に沈ませます。これがスタートポジションです。 

バックエクステンション2

スタートポジションからやや前傾姿勢の位置まで上体を起こし背中を反らせます。この時、股関節の位置は動かさないように気をつけましょう。息を吐きながら3秒かけて上体を起こし、息を吸いながら3秒かけてスタートポジションへ戻ります。 1セット10回で、所要時間は約1分。2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

まとめ

背中に痛みがあるときは無理をせずにできる範囲で行なってください。背中の筋肉は意識しにくいかもしれませんが、まずは肩甲骨を動かすことを意識してエクササイズを行ないましょう。肩甲骨を動かすエクササイズは肩こり予防、改善にもなりますよ。ぜひ、毎日続けてみてくださいね。