「腰痛」でお悩みのママにピッタリ！寝る前に「毎日3分」のストレッチ

育児や家事、産後や生理痛などで腰痛に悩むママは多いですよね？そこで今回は、腰痛の予防と改善に効果的なストレッチを3つご紹介します。腰痛の原因はさまざまですが、腰に負担のかかる姿勢など重心が偏った状態で長時間過ごすと、股関節周囲の筋肉が緊張し、腰の筋肉が引っ張られることが原因の1つです。腰の筋肉が緊張したことで起こる腰痛には股関節周囲のストレッチが有効と言われています。今回のストレッチは、毎日3つ行なっても3分でできますので、寝る前に継続して試してみて下さいね。

太ももの裏側のストレッチ

まず両足を前に伸ばして座ります。左太ももの裏側を伸ばす場合、右ヒザを曲げ、伸ばしている左足の太ももの上へ右足首を掛けてヒザを外へ開きます。腰を立てて、お腹から床へ近づけていくように前屈します。両手はつま先に向かって伸ばします。呼吸は自然と行ない、太ももの裏側が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で右側もストレッチを行なってください。

太ももの前側のストレッチ

左太ももの前側を伸ばす場合、右側を下に横向きに寝て右腕を頭の下に置き、右足は軽くヒザを曲げます。左手で左足首を握り、踵をお尻に近づけていくようにヒザを後方へ曲げます。このとき、腰を反りすぎないように注意しましょう。呼吸は自然と行ない、太ももの前側が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で右側もストレッチを行なってください。

お尻のストレッチ

左側のお尻を伸ばす場合、まず仰向けに寝て右ヒザを立て、立てたヒザの太ももに左足のアキレス腱辺りを引っ掛けます。そのままの状態で下になっている右足のすねを両手で抱きかかえるように胸に引き寄せます。頭がもち上がらないように気を付けましょう。呼吸は自然と行ない、お尻の筋肉が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で右側もストレッチを行なってください。

まとめ

ストレッチはやや痛みを感じる「痛気持ちいい」くらいが効果的です。伸ばしている部位や腰の痛みが強いときは無理をせずに中止してください。今回ご紹介したストレッチは、それぞれが30秒×3種類×両足ですので、3分あれば行なえます。毎日続けることで柔軟性が向上しますので、無理のない範囲で継続しましょう。