【これからは予防の時代8】生活習慣病と食生活2：各疾患を予防する食事

生活習慣病を防ぐための食生活を、今度は、疾患ごとに見ていきましょう。ポイントとなるのは「塩分」「脂質」「野菜」です。

 

生活習慣病全般を防ぐ食事

高カロリーで高い塩分になりがちな、外食、ファーストフードは控えましょう。また同じ理由で、洋食より和食がいいですね。そのときは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な玄米がおすすめです。それぞれの食品が含んでいる栄養素には偏りがありまするので、多くの種類の食品を少しずつ摂るように心がけましょう。また、コレステロールは低すぎると脳出血の原因に、高すぎると脳梗塞の原因になるので、脂質は適度に摂りましょう。

 

高血圧予防には、塩分制限

高血圧の人は塩分を1日6g未満に制限しなければなりません。そうなる前に普段から気を付けるようにしましょう。1日6gというのは、ラーメンの汁1杯分で、これは塩鮭１枚と同じ量です。ですので高血圧でない人も、ラーメンのスープは残すようにしましょう。漬物、佃煮、梅干し、ハムなどの、塩蔵・加工食品は、思ったよりも塩分が多いので注意。また意外と、パンも塩分が多いです。醤油、ケチャップ、ソースなどの調味料にも気を付けて。野菜は血圧を低下させるので、積極的に摂るように心がけましょう。

高LDLコレステロール血症は、悪玉コレステロールの取り過ぎに注意

高LDLコレステロール血症は、いわゆる悪玉コレステロールが高い状態です。これを防ぐには、元になる飽和脂肪酸を取り過ぎないようにします。肉の脂身、ポテトチップス、チーズ、バター、ケーキ、アイスクリームなどです。マーガリンなどのトランス脂肪酸も含まれます。悪玉だけでなく、コレステロールが全体的に高い人は、卵、いくら、筋子、たらこ、レバーといったコレステロールが多い食品にも注意が必要です。そして、タンパク質は、肉よりも魚や大豆で摂取し、カルシウムは低脂肪乳製品から摂取するようにしましょう。また、オリーブオイルを始めとする不飽和脂肪酸は摂取してください。

 

低HDLコレステロール血症は青魚、高中性脂肪血症は脂質全般をコントロール

悪玉コレステロールが低い、低HDLコレステロール血症は、サンマ、サバ、イワシなどの青魚を積極的に食べましょう。コレステロール全般が高めの、高中性脂肪血症では、甘いもの、脂っぽいものを全般的に控える必要があります。揚げ物を控え、ごはん、パン、麺などの主食、果物の食べ過ぎ、アルコールの飲みすぎに注意してください。

 

糖尿病予防には体重維持と、食物繊維

糖尿病予防で大切なのは、適正体重を維持することです。また、食物繊維を多く含む未精製の穀物、低GI食品、緑色野菜も摂取しましょう。低GI食品というのは、摂ったあとに血糖値が上昇するのが遅い食品のことです。ブドウ糖を1として数値化されています。