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ぽっこりお腹を引き締め!簡単体幹トレーニング×3種、ウエストすっきり

薄着になるこれからの季節、下腹やウエストの緩みが気になっている方も多いのでは?そこで今回は、お腹周りを引き締める、手軽にできる体幹トレーニングを3つ紹介します。体幹とは、身体から手足と首から上を除いた胴体部分のこと。ポッコリお腹には、体幹のなかでも、アバラ骨と骨盤に挟まれたお腹まわりの部分(コア)のトレーニングが有効です。コアが安定すると正しい姿勢が身に付くので、下腹がへこんだり、くびれができるといった効果がありますよ。しかも体幹トレーニングは、肩こりや腰痛の軽減にも効果的なので、ぜひ試してみてくださいね。

 

ヒザ付きフロントブリッジ

腹筋が苦手な方でも簡単にできるエクササイズです。まず、うつ伏せの姿勢から軽く上体を持ち上げ、肩の真下にヒジを置きます。両ヒザは肩幅に開いておきましょう。これがスタートポジションです。次にスタートポジションから、両ヒザは床に付けたままお腹を持ち上げましょう。写真のように、肩からお尻までが一直線になるようにしてキープします。呼吸は止めずに自然に行ってください。このとき、腰が反りすぎたり、お腹やお尻の位置が下に落ちないように注意しましょう。10秒キープ×3セットから始めて慣れてきたらキープする時間を長くしましょう。

 

レッグムーブ

まず、仰向けに寝ます。腕は、普通に下ろしてから手のひらを少しお尻から離し、斜め下方向へ置きます。片方の脚は、ヒザを伸ばし斜め45度に上げます。もう一方の脚は、ヒザを曲げて上体へ引き寄せます。これがスタートポジションです。スタートポジションから自転車をこぐように、左右の脚を入れ替え、ヒザを交互に上体に近づけます。このとき、上体や骨盤が動かないように注意しましょう。呼吸は、脚の入れ替えのときに、息を吐きます。片脚で1回として10回×3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

シングルレッグヒップリフト

大殿筋(お尻)や腹横筋(腹筋の深部)、脊柱起立筋(背中)のトレーニングです。まず、仰向けに寝て両ヒザを立てます。腕は斜め下方向へ置きます。両ヒザは腰幅に開きましょう。片方のヒザを伸ばして斜め45度に上げます。これがスタートポジションです。スタートポジションから肩、腰、ヒザが一直線になる高さまでお尻を持ち上げてキープします。呼吸は止めずに自然に行ない、腰が反りすぎないように注意しましょう。またこのとき、曲げている脚はヒザの真下に足首がくるようにします。10秒キープ×2セットから始めて、慣れてきたらキープする時間を長くします。同じ要領で反対側も行ないましょう。

 

まとめ

トレーニングは、正しいフォームでゆっくり行なうことが大切です。今回ご紹介するトレーニングは負荷が軽く、筋肉へのストレスも少ないので、是非、無理のない範囲で毎日続けてみてくださいね。

 

 

yumi(スポーツトレーナー)

トレーナーとしてプロアスリートから幼児までのトレーニング指導経験をもつスポーツ大好きな2児の母です。いろいろなエクササイズやストレッチをお伝えしたいと思います。