グリル不使用！レンジで作る「タラと野菜の塩コショウ蒸し」レシピと献立

切り身の魚には、「生魚」と「塩魚」がありますが、塩味の付いた「塩魚」は結構使い勝手がいいんです。今回は、塩ダラを使用し、電子レンジだけで作れる「タラと野菜の酒蒸し」のレシピをご紹介します。「調理が面倒」「グリル掃除が手間」といった方も、電子レンジを活用すれば、調理も片付けも簡単に魚料理が作れますよ。

お魚料理にありがちなお悩みたち

世界各地で「日本食」や「和食」に注目が集まっていますが、逆に日本では「魚離れ」が進んでいると言われています。平成18年度の調査によると、「魚のおろし方がわからない」「後片付けが面倒」などの理由で、30代の主婦の7割が魚をおろさないと回答。また、「後片付けが面倒」「魚の匂いを残したくない」といった理由で、「焼き魚」を作らないと回答した人も１割いたそうです。魚には、肉に入っていない必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富なので、ぜひ積極的に食べてほしい食材なのです。

出典：「平成18年度　水産の動向」（農林水産省）I-2急速に進む「魚離れ」
http://www.maff.go.jp/hakusyo/sui/h18/

お魚の優れた栄養！

魚には、脳の働きを活発にするDHA（ドコサヘキサエン酸）や、血管を掃除したり流れを良くするEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。またお肉には微量しか含まれていない骨や歯を丈夫にするカルシウムや、疲れを取りやすくしたり目に良い影響を与えるタウリンも含まれています。こんなにいいことづくしのお魚ですが、やはり調理するとなると面倒ですね。スーパーに並ぶお刺身はお手軽ですが、量が少なく割高。そこで便利なのが、「切り身魚」と「電子レンジ」の組み合わせなのです。

電子レンジで作る「タラと野菜の塩コショウ蒸し」の材料

材料（３人分）

塩ダラ：3～4切
キャベツ：小1/2個（150gくらい）
長ネギ：1と1/2本
ニンジン：彩り程度（1/6本くらい）
塩：3つまみ
黒コショウ：少々

塩ダラが売られていない場合、生のタラでもOKです。塩を少し多めに振りましょう。また、仕上がりの塩分が少ない場合には、ポン酢や塩を付ければ美味しく召し上がれます。

材料がそろったら、早速作ってみましょう！

1. 長ネギは長さ4cmくらいの食べやすい大きさに切ります。斜め切り、ぶつ切り、なんでもかまいません
2. ニンジンは皮を剥き、4cmくらいの短冊切りにします
3. 大きめに切ったクッキングシートに、手でちぎったキャベツを乗せ、その上にニンジンを乗せて塩をひとつまみ振ります。タラ、ネギの順に乗せ、仕上げに塩コショウします
4. クッキングシートで食材をキャンディー状に包み、耳の部分を食材の下に折り込んで耐熱皿へ乗せます
5. 電子レンジ500Wで6分ほど加熱。レンジを開けずに2～3分待って余熱で完全に火を通したら出来上がりです

お料理上手になるコツ1：電子レンジを上手に使いましょう

電子レンジ調理の優れた点は、「余計な油を必要としないこと」と、「素材の水分だけで調理できるので、丸ごと素材を食べられること」です。また、火を使用しないので焦げにくく、小さなお子さんがいる家庭でも目を離して調理できるのがうれしいですね。チン♪と鳴ったあとに魚にしっかり火が通っているかを確認し、もう少し加熱したほうが良ければ、追加加熱も簡単です。洗い物も少なくすみ、グリル周りのの飛び跳ねの心配もありません。使わない手はないですよ！

お料理上手になるコツ2：食材を重ねる順番にも意味があります

実は食材を重ねる順番には、意味があります。カサがあるキャベツは、一番下に敷いて上の素材の重さで押しつぶしながら加熱。火が通りにくいニンジンは、まんべんなく加熱される中間層に。香りが良いネギはお魚特有の臭みを軽減する効果があるので、お魚の近くに重ねてあげましょう。魚が底に来ないので柔らかく仕上がり、旨味が野菜に染みていきます。

おかずの組み合わせ提案！

今回の「タラと野菜の塩コショウ蒸し」には、刺身こんにゃくの酢味噌和えと、ドライホウレン草入りの卯の花、春菊のお味噌汁を組み合わせてみました。主食の塩コショウ蒸しは味付けがシンプルなので、副菜に醤油やみそ味の料理を組み合わせるとメリハリが出ます。ぜひ、今日のおかずの参考にしてみてください。