レンジで簡単！染みウマ「サバの味噌煮」レシピと、塩分控え目の和食献立

「煮魚」は、上手に味が染みないから苦手という人、いませんか。今回はそんな方に知っていただきたい、「切り身の塩サバ」を利用した、電子レンジで作る「サバの味噌煮」レシピをご紹介します。ポイントは、すでに味が付いている「塩サバ」を使うこと。苦手な「煮魚」を、電子レンジで手軽に作ってみませんか。

 

下味付き素材で時短！塩サバとレンジで作る「サバの味噌煮」

忙しい主婦や働く女性にとって、お料理をする時間はできれば短縮したいもの。時間をかけて味を染み込ませる「煮物」は、時短しにくい料理と思っていませんか？今回は、「下味がついた素材を煮物にすることで時短ができる」調理方法を、サバの味噌煮でご紹介します。

 

電子レンジで作る「サバの味噌煮」：材料

材料（3人分）

塩サバ：3切れ（半身分）
長ネギ：1本半
ジャガイモ：小2個

【A】
味噌：大さじ1と1/2
みりん：大さじ3
砂糖：小さじ1と1/2
ショウガ：少々

 

塩サバは、半身で売られているものから、調理しやすい切り身になっているものまでさまざまあります。今回は、半身分の塩サバを味噌煮にするのにちょうどいい分量の調味料にしました。

 

材料が用意できたら早速作ってみましょう！

1．長ネギは4cmくらいの食べやすい大きさに切ります
2．ジャガイモは皮を剥き、厚さ5mmほどにスライスにします
3．塩サバの背へ、十字に浅く切り込みを入れます
4．耐熱皿へジャガイモを並べ、その上へ塩サバと長ネギを乗せます
5．混ぜ合わせた【A】の調味料を回し掛け、しっかりラップをしてレンジに入れ、500Wで6分間加熱します
6．ラップを開けずに3分待って余熱で完全に火を通し、お皿へ盛り付け完成です

 

電子レンジで調理をすると、サバを何度も触らずに済むので、煮崩れないのもうれしいポイントです。またジャガイモを入れることで、煮物の余計な水分を吸い取り、よく煮込んだようなとろみが付きます。塩サバの旨味を吸ったジャガイモは、絶品の仕上がり。使用するジャガイモの品種は、煮崩れしにくい「メイクイーン」や「とうや」がおすすめです。

 

お料理上手になるコツ1：飾り包丁

「飾り包丁」とは、食料理を盛り付けたとき見栄えがよいように、魚や野菜の表面に縦・横・斜めなどの切れ目を入れることを言います。サバの場合は、表面へ十字に包丁を入れることで、身が縮んで丸まってしまうのを防ぎ、切り口から味が染み込みやすくなります。お料理は、目でも楽しむもの。少し手間ですが余裕があるときには、ちょいと包丁を入れてあげてください。このひと手間で、お料理の腕が上がったような出来栄えになりますよ。

 

お料理上手になるコツ2：味噌ダレは塩サバに合わせて薄味に

今回の「味噌ダレ」は、塩サバ用に塩味を少なくしています。普段生サバで作るレシピよりも味噌の量が少なく味も甘め。口の中で味噌ダレと塩サバが合わさったときに、ちょうどいい味になるように調整しています。味噌ダレだけを味見したときに「あれ、ちょっと薄くて甘いかな」と思うくらいの味が、今回のお料理のポイントです。

 

お料理上手になるコツ3：和食献立の組み合わせ方

ご紹介した「サバの味噌煮」には、白いごはん、お吸い物、煮豆、柿なますなどが合います。サバの味噌煮は比較的塩分が高い料理なので、汁物や副菜の塩分は少な目にするのがおすすめ。お酢でさっぱりした味付けにしたなますや、ダシの旨味を利用して塩分を控えたお吸い物を合わせることで、献立全体の塩分バランスを調節できます。

 

また和食の献立は、味や色合いが地味で単調になりがちです。味噌煮なら合わせる汁物をみそ汁ではなく醤油仕立てのお吸い物にするといったように、1食で使う調味料やダシ、食材の種類をなるべく増やすように心掛けることが、美味しい献立を作るポイント。味の変化も楽しめますし、旬の野菜や果物も食卓に取り入れやすくなるので、彩りも華やかになりますよ。DHAもたっぷりの塩サバを使った簡単味噌煮、ぜひチャレンジしてみてください！