登山のヘトヘト防止！事前・事後・登山最中もできる1分ストレッチ×3種

登山は爽快感や達成感が味わえて、気軽にできる運動として多くの女性が楽しんでいますよね。そこで今回は、登山前にやっておきたい下肢のストレッチを3つご紹介します。登山は、足場の悪いところや、急な坂道などを長時間歩くため、特に下肢の筋肉や関節に大きな負担がかかり、疲労などから怪我や転倒のリスクも少なくありません。前もってストレッチを行なうことで、身体が動きやすくなり、怪我のリスクも軽減できます。登山前だけでなく下山後にも行なうと、翌日の疲労回復にも効果的です。ご紹介するストレッチは3種類すべてやってもたった3分ででき、トレッキングポールを利用して立位のままで行なえますので、登山直前や登山途中、下山後などにぜひ試してみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチ

まず、片手でポール軽く握り身体を安定させます。左ふくらはぎをストレッチする場合は左脚を一歩後ろへ引きます。背筋を伸ばしそのまま前脚（右脚）へ体重を乗せます。このとき、両足のカカトはしっかりと床に付けて、ヒザは伸ばしておきましょう。呼吸は自然と行ない、ふくらはぎが伸びているのを感じる位置で30秒キープします。同じ要領で右側もストレッチを行なってください。両足で1分程度です。

太ももの後面ストレッチ

まず、両脚を腰幅に開いて立ちます。両腕は前方に伸ばしてポールで支えます。両膝を伸ばしたまま、お尻を後方へ突き出すように股関節から上を前に倒します。上体が床と並行になる位置まで倒しましょう。呼吸は自然に行ない、太ももの後面が伸びているのを感じる位置で30秒キープしましょう。

太もも付け根のストレッチ

まず脚を大きく前後に開き、両手を前方に伸ばしてポールを握り身体を安定させます。左太ももの付け根を伸ばす場合、左脚を後ろにして軽くヒザを曲げ、前脚（右脚）はヒザを90度に曲げます。背筋を伸ばし上体をしっかりと起こして後足（左脚）のヒザを床へ落としていきます。呼吸は自然と行ない、左脚の付け根が伸びているのを感じる位置で30秒キープしましょう。同じ要領で右側もストレッチを行なってください。両脚で1分程度です。

まとめ

登山直前や登山最中でもできるトレッキングポールを使ってのストレッチをご紹介しましたが、ポールがなければ身近にある安定感のある棒や壁などを支えにして行なってくださいね。今回ご紹介したストレッチは全体でも3分あれば行なえますので、怪我予防や疲労を残さないためにも、ウォーミングアップやクールダウンにぜひ取り入れてみてくださいね。