月経前症候群（PMS）、生理痛が改善！寝る前「簡単3分ストレッチ×3種」

生理前の月経前症候群（PMS）や、生理が始まってツライ生理痛で悩んでいる女性は多いですよね。そこで今回は、特にPMSで感じやすい「だるい腰まわり」や、生理痛の緩和に役立つストレッチを3つご紹介します。PMSとは、生理が始まる3～10日くらい前から起こる、イライラ、腹痛、腰痛、頭痛など、心身ともにさまざまな不快症状が現れることです。主な原因は、排卵後の女性ホルモンの急激な変化が関係しています。

PMSや生理痛を緩和させるには、まずは身体を冷やさないことが大切。軽い運動やストレッチは、身体を温める有効な対策の1つです。特に股関節の周囲筋ストレッチは骨盤周辺の血液循環を促し、股関節や鼠径部（そけいぶ：脚の付け根）の緊張を和らげるので、緩和効果があります。ご紹介するストレッチは１日分たった3分でできますので、寝る前のストレッチで心と体をリラクッスさせましょう。

鼠径部のストレッチ

鼠径部のストレッチはまず、仰向けに寝ます。右鼠径部のストレッチでは、右くるぶしを左脚の太ももに置き、右膝は床に近づけます。このとき、左のお尻が床から離れないように左手で骨盤を軽く押さえておきます。右手で右太ももを床の方へ軽く押すことでストレッチできます。呼吸は自然に行ない、右脚付け根の鼠径部が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。両足で1分程度です。

お尻～腰部のストレッチ

お尻から腰にかけてのストレッチです。左のお尻～腰部を伸ばす場合、まず仰向けに寝て左脚のヒザを曲げ、ヒザの外側に右手を添え右側の床へ左ヒザを近づけます。このとき、左肩が浮かないように左手は床へしっかりつけて、顔を左へ向けます。呼吸は自然に行ない、お尻～腰部が伸びているのを感じる位置で30秒キープしましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。両足で1分程度です。このストレッチは腰をひねるような動作なので、腰部の痛みが強いときは無理をしないようにできる範囲で行なってください。

股関節回し1

次に股関節を回してほぐすストレッチです。まず仰向けに寝て両ヒザを引き寄せ、両手で抱え込みます。これがスタートポジションです。

股関節回し2

スタートポジションから、半円を描くように両ヒザを外側へ股関節を回し、再度スタートポジションへ戻ってきます。これが内回しです。できるだけ股関節をリラックスさせるために、脚の力を抜いて、ヒザに添えている手で動きを誘導しましょう。内回しを10回行なったら、同じ要領で反対回し（外回し）も10回行なってください。呼吸は自然に行ない、ヒザはゆっくり大きく回すようにしましょう。両回しで1分程度です。

まとめ

腹痛や腰痛が強い場合は、無理をせずにストレッチを中止してください。また身体を冷やさないことが大切ですので、ゆっくりお風呂に入ったり、カイロを貼って身体を暖めることも対策の1つです。今回ご紹介したストレッチは、3分あれば行なえますので寝る前に試してみてくださいね。