「冷え」からくる腰痛でお悩みの方へ！自宅で簡単3分ストレッチ×3種

寒くなってくると、腰がだるく重い感じがしたり、痛みが出たり、冷えによる腰痛に悩まされている女性は多いですよね。そこで今回は、冷えからくる腰痛に効果的なおすすめのストレッチを3つご紹介します。冷えからくる「冷え腰痛」の大きな原因は、気温の低下で身体の血液循環が悪くなり、主に骨盤周りの筋肉が硬直してしまうこと。冷え腰痛の予防や改善には、まず身体を冷やさないことが大切。さらに運動やストレッチで、身体を温めることは有効な対策です。紹介するストレッチは１日たった3分でできますので、お風呂上がりや寝る前に毎日続けてみてくださいね。

両ヒザ抱えストレッチ

腰部から臀部のストレッチです。まず仰向けに寝て、両ヒザを立てます。そして、両ヒザを胸に引き寄せて、抱え込みます。痛みのない範囲で、両ヒザをできるだけ胸へ引き寄せましょう。呼吸は自然に行ない、背中の下、腰からお尻が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。

お尻のストレッチ1

このストレッチは左右別々に行ないます。左のお尻を伸ばす場合、まず右側に両脚を倒し横座りの姿勢になります。左脚を前に出してヒザは正面に向け、ヒザは90度に曲げます。左のおしりは床につけておきましょう。右脚と右ヒザはできるだけ後ろへ引いておきます。両手は左ヒザの両側に大きく開いて置きます。これで準備ができました。

お尻のストレッチ2

次に両ヒジを曲げて、胸を床へ近づけるようにして上半身が床と並行になる位置まで倒します。呼吸は、上半身を倒しながら息を吐きましょう。左側のお尻が伸びているのを感じながら30秒キープします。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。両足で1分程度です。

ジャックナイフストレッチ1

太ももの後面のストレッチです。まず椅子に座り、足幅は腰幅に広げて、両手で足首をつかみます。このとき、お腹と太ももはしっかり付けておきます。これがスタートポジションです。

ジャックナイフストレッチ2

次に、お腹と太ももはできるだけ付けたままで呼吸を吐きながら、ゆっくり椅子から立ち上がり、ヒザを伸ばせる位置まで伸ばし、太ももの裏側が伸びているのを感じながら10秒キープしましょう。ゆっくりと椅子に座ってスタートポジションへ戻ります。これを同じ要領で5セット繰り返しましょう。腰が痛い場合は注意して、無理のない範囲で行なってください。両足で1分半程度です。

まとめ

腰の痛みが強い場合は無理をせずに中止してください。また冷え腰痛の予防、改善には、身体を冷やさないことが大切です。腹巻きをしたりカイロを貼ってもいいですね。今回ご紹介したストレッチは、3分あれば行なえますのでぜひ毎日続けてみてくださいね。