【栄養士まなさん節約レシピ23】夏休み昼食「脱マンネリ麺メニュー」5選

夏休みの子どもランチ、チャーハン・丼・麺類と、同じメニューでマンネリ化していませんか？今回は、郷土料理やご当地グルメを取り入れて少しだけ目先を変えた「脱マンネリ麺メニュー」を5つご紹介します。美味しく作るコツを習得すれば、麺メニューが子どもたちに人気のメニューになりますよ。材料は30代のお母さんと6～7歳の子どもの2人分で、お母さん3：お子さん2の割合で取り分ける前提で計算して出しています。使用するうどんは1玉250gで263 kcal・タンパク質7g、そうめんは1束50gで78 kcal・タンパク質5gを目安にしてください。

2つのコツを守って冷凍うどんで即席「釜玉」

冷凍うどんをレンジ加熱して作る釜玉うどんは、コンロを使わない夏のお助けメニューの1つです。覚えておきたい調理のコツは2点。レンジ加熱前に冷凍うどんを水にくぐらせることと、器をお湯で温めておくことです。

冷凍うどん1玉（250g）は袋から取り出してさっと水をくぐらせ、電子レンジで3分半～4分加熱します。お湯で温めておいた丼へ、熱々のうどんと生卵、好みの「お吸い物の素」か「お茶漬けの素」を入れてかき混ぜれば出来上がりです。味をみて醤油やめんつゆを足していただきます。栄養と味のバランスを考えて、シラス、タラコ、納豆などを添えるのがおすすめです。栄養価はお母さんが485kcal・タンパク質16g、お子さんが350kcal・タンパク質13gとなります。

釜玉うどんアレンジ！プラスチーズでカルボナーラ風の作り方

さっぱり釜玉では物足りない、育ち盛りの男の子向けに、チーズをプラスしたカルボナーラ風アレンジをご紹介します。小学校高学年以上の男の子だと、この分量で一人前になるかも知れません。

＜材料：母子2人分＞

• 冷凍うどん：1玉（250g）
• ベーコン：1枚

（カルボナーラ風タレの材料）

• チューブニンニク：1cm程度
• マヨネーズ：大さじ1
• 粉末うどんスープ：1袋
• 粉チーズ：大さじ1
• コーヒーフレッシュ：1個（クリーミングパウダー小さじ1でもOK)
• 卵：1個
• 小ネギ：少々
• 黒コショウ：適量

水をくぐらせた冷凍うどんの上へ刻んだベーコンを乗せて、一緒に3分半～4分加熱します。カルボナーラ風タレの材料をボウルに入れて混ぜ合わせます。タレの入ったボウルへ熱々のうどんを入れて絡ませ、お湯で温めておいたお皿に盛って小ネギ、黒コショウを振って出来上がりです。栄養価はお母さんが592kcal・タンパク質18g、お子さんが457kcal・タンパク質14gです。

長崎県対馬市の郷土料理をアレンジ「いりやきそうめん」

「いりやき」は長崎県対馬市の郷土料理で、本来は鶏または魚を油で炒めてから野菜を入れて煮る鍋ものです。本場では〆に十割そばを入れていただく料理ですが、手に入りやすいそうめんでアレンジしました。

＜材料：母子2人分＞

• そうめん：2束（100g）
• 鶏肉：80g
• タマネギ：小1/2個
• キャベツ：100g（大きめの葉2枚）
• ゴボウ：40g
• ニンジン：20g
• 乾燥ワカメ：少々
• 油：小さじ1
• ダシ汁または水：800cc
• 砂糖：小さじ2
• 醤油：大さじ1（塩味にするなら塩小さじ1/2）

肉と野菜を一口大に切り、鍋で油で炒めてからダシ汁を注ぎ、砂糖を加えてしばらく煮ます。柔らかくなったらその鍋へそうめんを直に入れて3分煮ます。そうめんからかなり塩分が出るので、味を見てから醤油または塩を足して出来上がりです。栄養価はお母さんが419kcal・タンパク質20g、お子さんが279kcal・タンパク質14gです。

岡山B級グルメ！ホルモンうどん（焼きうどん）

今度は、岡山県津山市のB級グルメとして知られるホルモンうどんをご紹介します。地元では具材とタレがセットになってスーパーで売られています。ほかの地域の方は、味噌味タイプの辛口の焼肉のタレを使うと手軽にできます。

＜材料：母子2人分＞

• 冷凍うどん（または茹でうどん）：1玉（250g）
• ホルモン：100g
• 野菜を取り合わせて：200g（タマネギ・キャベツ・モヤシ・ピーマンなど）
• ホルモンのタレ（または味噌味の焼肉のタレ）：大さじ2～3
• レモン：1切れ

ホルモンうどんの作り方

冷凍うどんは解凍し、茹でうどんは湯通ししておきます。うどんと野菜は、炒める前にレンジ加熱して熱々にしておくと美味しく仕上がります。ホルモン、野菜、タレ半分、うどん、残りのタレ、もやしの順に炒めます。ホルモンから脂が出るので油を引く必要はありません。脂が出すぎて気になるようなら、キッチンペーパーで少し拭いてください。お好みでレモンを絞っていただきます。栄養価はお母さんが570kcal・タンパク質18g、お子さんが435kcal・タンパク質15gです。

そうめんを炒める沖縄料理「ソーメンチャンプルー」

つゆ物に飽きたら、沖縄風にそうめんを炒めて食べてみましょう。材料は豚肉で記載しましたが、もし手に入るなら、本場沖縄のように豚肉の代わりにスパムの缶詰でも試してみてください。

＜材料：母子＞

• そうめん：3束（150g）
• オイルタイプのツナ缶：1缶
• 豚肉：80g
• キャベツ：100g
• タマネギ：40g
• ニンジン：40g
• ピーマン：40g
• ペースト状の鶏ガラスープ：小さじ1（顆粒でも可）

ソーメンチャンプルーの作り方

そうめんはすこし固めに茹で、ザルにあげて流水で洗い、冷めたらしっかり水気を切って、ツナ缶を油ごと加えて混ぜておきます。油ごと加えて麺へ馴染ませることで、麺がくっ付かずに仕上がります。豚肉と野菜は火が通りやすいように細切りにします。豚肉を炒めている間に野菜をレンジで2分ほど加熱しておき、肉に火が通ったら野菜を加え、鶏ガラスープの素を加えて炒め合わせ、そうめんを入れて塩、コショウして味を整えます。栄養価はお母さんが552kcal・タンパク質22g、お子さんが445kcal・タンパク質19gです。

麺類と野菜を炒め合わせる料理のポイント

「ホルモンうどん」や「ソーメンチャンプルー」など、麺類の炒め料理を美味しく作るポイントは、炒める前に野菜を電子レンジで3分ほど加熱して、熱々にしておくことです。炒めたときにフライパンの中の具材の温度が下がりにくくなり、水っぽくならず短い時間で火が通るのでおすすめです。

まとめ

自分ひとりのときは「残りもので適当に」で済ませてしまいがちですが、育ち盛りのお子さんにはそういうわけにもいきませんよね。毎日のことなので夏休み期間のお昼ごはんの準備は大変ですが、少し目先の変わったメニューも取り入れてみてはいかがでしょうか。