家族の「バランスの良い食事」を手軽に！バランスガイドとSVを活用しよう

家族の健康を考えて毎日食事を作っていると、バランスやカロリーが気になりますよね。１食ずつカロリー計算をしなくても家族みんながバランス良く食事ができる方法をお伝えします。厚生労働省と農林水産省の作った「食事バランスガイド」を取り入れて、家族みんなの健康づくりをしていきましょう。

食事バランスガイドとは

厚生労働省と農林水産省というと、難しそうに見えるかもしれませんが、大丈夫。「食事バランスガイド」は 食事を5つグループに分け、1日に何をどれだけ食べたら良いか？を分かりやすくコマで表したものです。

グループは上から主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物で表され、グループごとに皿単位である「1つ：SV（サービング）」を設けて、1日に摂る食材の目安量を表しています。自分の1日に必要なSVを摂ることで、カロリー計算をしなくても、バランスとカロリーの過不足が一目で分かります。軸は体に必要な水やお茶を、コマを回すヒモは菓子や嗜好飲料を示しています。

例：35歳女性の1日のSVを知り、家族の献立を考える

「食事バランスガイド」は、性別、年齢、1日の活動量（低い、ふつう以上）の3つでSV数を計算します。今回は、「女性」「35歳」「座っていることの多い活動量が低い人」の献立を作ってみました。1日の食事量は、主食4～5SV、副菜5～6SV、主菜3～4SV、乳製品2SV、果物２SVです。

お父さんと子どもは、お母さんのSVをもとに献立を考えたあと、量を調節すれば、それぞれに合ったSVが食べられます。今回は例として週末の献立を、朝はパン、昼はスパゲッティ、夜はお魚料理で考えてみました。性別や年齢別のSVは、農林水産省のバランスチェックページに、性別、年齢、活動量を入力するだけで、簡単に掲載してくれますよ。

◇食事バランスガイド「バランスよく食べる力を身につけよう！」
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_koma/index.html
出典：農林水産省ホームページ

忙しい朝でも簡単！ワンプレートでバランスの良い朝食

先ほどの例にあった35歳の主婦に加え、同じ歳のご主人、5歳の幼稚園児の3人家族をモデルに、ここから家族分の3食を実際に作ってみましょう。分量は、特に記載がなければ、3人分です。

まずは朝食です。朝食を食べると血糖値が上がり、朝から脳の働きが良くなりますので、主食であるごはんやパンは欠かさないようにしましょう。卵や肉、魚、乳製品などのタンパク質は主食に少ないアミノ酸が補えます。主食以外に簡単に作れる目玉焼きやハム、チーズなどが1品あると良いですね。

【メニュー】

• トースト
• 6枚切（お母さん1.5枚、お父さん2枚、子ども1枚）
• 目玉焼きに付け合せプチトマト、レタスを添える
• バナナ入りヨーグルト

野菜がたっぷり摂れる！子どもが大好きなランチメニュー

休日の昼食は育ち盛りのお子さんのためにも、野菜がたくさん美味しく食べられるパスタはいかがでしょうか？具だくさんのナポリタンにすると、ワンプレートで副菜の野菜と主菜のソーセージの各1SVが摂れるのでおすすめです。2SV分のサラダ1人前となると、葉野菜とそれ以外の野菜をそれぞれ調理前の重量で110g ～150gほどが必要になります。例えば、レタス2枚、ブロッコリー2個、キュウリ2枚、プチトマト1個で2SVになります。多いかな？と思われるようなら、レタスやキャベツなど葉野菜は茹でてかさを減らすと食べやすくなりますよ。

【メニュー】

• ナポリタン
• サラダ
• フルーツ
• 牛乳（子どものみコップ1杯、大人は無し）

鮭のムニエルとポテトサラダで1日のバランスを取る

夕食はゆっくり食事できる機会なので、朝食、昼食で摂れなかった食材を補ってみましょう。主菜の鮭のムニエルには付け合わせのエリンギとアスパラガスを添え、副菜で野菜と海藻を補うように、ポテトサラダ、ホウレン草のゴマ和え、ワカメと長ネギの味噌汁の4品の献立です。現代人の食事は、和食から洋食へ変化したことで食物繊維が不足しがちです。健康維持に欠かせない食物繊維は、付け合わせや副菜の野菜、味噌汁のワカメなどで補うようにしました。また、ホウレン草やニンジンのような緑黄色野菜は、代謝に必要なビタミンやミネラルも補えるのでバランスの良い献立になります。

【メニュー】

• ごはん（お母さん150g、お父さん200g、子ども100g）
• 鮭のムニエルに、付け合せはアスパラ、エリンギ、レモン
• ポテトサラダ　（キュウリ、ニンジン、玉ネギ入り）
• ホウレン草のゴマ和え
• ワカメと長ネギの味噌汁

まとめ

カロリー計算をしなくても1人ずつのSVに合わせて1日の献立を考えることでバランスのよい食事を作れるようになります。簡単な朝食によって野菜が不足するときは、昼食や夕食で不足分を補えばいいのです。食事を作るお母さんを基準にして、お父さん、お子さんの分を足したり引いたりするのも簡単にできますよす。野菜が不足しがちな人は、1SV分になる常備菜を用意しておくと補いやすくなります。おすすめの常備野菜はキンピラゴボウやサツマイモのレモン煮、小松菜のナムル、インゲンのゴマ和え、キュウリとワカメの酢の物などです。朝食はワンプレートに常備菜を2～3品添えるとしっかり野菜が補えます。夕食のもう1品を考えるときも、常備菜があれば迷わなくてもすみますね。食事バランスガイドを活用して、バランスの良い食事にしてみましょう。