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冷たい足先がポカポカに!足先を温める簡単ストレッチ&エクササイズ

まだまだ寒さが続きますが、足先を温めてもすぐ冷えたり、足先が冷えて寝付けない方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、足先の冷えに効果的な下腿ストレッチと足趾(足の指)のエクササイズを紹介します。足先の冷えの大きな原因は体の血液循環が悪いことですが、特に下腿(ヒザから足首の部分)が硬いと足先への血流が悪くなり末端冷え性を引き起こします。足先の冷えを改善するには、下腿のストレッチ、足首や足趾(足の指)の運動を行うことがポイントです。ご紹介するストレッチとエクササイズは1日たった5分でできますので、寝る前や起床時など、冷えを感じやすいときに試してみてくださいね。

 

足首の底背屈運動1

まず両脚を伸ばして座ります。足幅は握りこぶし1つ分程度開けておきましょう。次に丸めたバスタオルを両ヒザの下に置きます。丸めたバスタオルをヒザの下に置くことで、ヒザが少し曲がるので下腿の筋肉がリラックスします。体が安定するように両手はお尻の後方へ置いておきましょう。ヒザは少し曲げたままで、足先を手前に引き寄せます。このときカカトは前へ押し出しましょう。

 

足首の底背屈運動2

足首の底背屈運動1と同じ要領で、足先を前へ押し出します。このときカカトは手前へ引き寄せます。足首の底背屈運動1、2を交互に行ないましょう。呼吸は自然に行ない、10回×2セットから始めて慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

下腿(ふくらはぎ)のストレッチ

まず、両脚を伸ばして座ります。次に丸めたバスタオルを片方のヒザの下に置きます。もう一方の脚は膝をまげて楽な位置に置いておきましょう。ストレッチする脚と同じ側の手で、足の指の付け根を持ち手前に引き寄せます。背筋を伸ばし、呼吸は自然に行ない、ふくらはぎが伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。

 

下腿(脛)のストレッチ1

まず床に正座します。両足の指は重ねないようにしましょう。伸ばしたい側の脚のヒザを反対側の手で持ちます。もう一方の手は体の横に置いておきましょう。これがスタートポジションです。

 

下腿(脛)のストレッチ2

スタートポジションから上体を少し後方へ倒し、手の力でゆっくりとヒザを上へ持ち上げ、手前に引き寄せます。このときできるだけ脚はリラックスしておきましょう。呼吸は自然に行ない、下腿の前面(脛)~足の甲が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。ヒザや足首が痛い場合は無理のない範囲で行ないましょう。

 

タオルギャザー1

足の指を動かすエクササイズです。まず椅子に座りヒザの真下に足首を置きます。足幅は腰幅に開き、両足の下にタオルを敷いておきましょう。これがスタートポジションです。

 

タオルギャザー2

スタートポジションから両足の指をしっかり曲げてタオルを掴みます。このときカカトの位置は変えずに、足の指の曲げ伸ばしだけを繰り返してタオルを引き寄せ集めていきます。タオルの端まで到達したら再びタオルを伸ばします。呼吸は自然に行ない、2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

まとめ

足先の冷えを解消するには下腿のストレッチと足首、足趾を動かすことがポイントです。血行が良くなっているお風呂上りや、冷えを感じやすい就寝前、起床時に行なうのがオススメです。今回ご紹介したストレッチとエクササイズは、5分あればできますので、ぜひ続けてみてくださいね。

 

 

yumi(スポーツトレーナー)

トレーナーとしてプロアスリートから幼児までのトレーニング指導経験をもつスポーツ大好きな2児の母です。いろいろなエクササイズやストレッチをお伝えしたいと思います。