【栄養士まなさん節約レシピ18】「献立作り」は4つのヒントでパターン化

前回は、ひき肉などで作る週末作り置きアイデアとお弁当レシピを紹介しました。今回は、みなさんがお悩みの「献立作成」について、最初から組み合わせのパターンを作っておけば、迷わないですむというお話です。「メニューを思いつかないときはこれ！」というパターンがいくつかあると、いろいろな場面で活用できて便利ですよね。参考にしてみてください。

基本パターンは一汁二菜＋α

献立作りは、世代を問わず主婦のみなさん共通のお悩みですね。料理の組み合わせに迷ったら、お店で出される「定食」を思い浮かべてみてください。ごはん、汁物、メインのおかずに付け合わせ、小鉢に入った煮物や酢の物などがついていますよね。これに、常備菜や切るだけ・ゆでるだけ系の単品メニューを加えたら、立派な一汁三菜になりますよ。

家族の好物を定期的に予定に組み込みましょう

わが家では、偶数週の週末は夫の好物「カレー」と決まっています。カレーのときの副菜はサラダだけです。長男の好物「五色丼」は月に一度のお楽しみです。マグロたたき、オクラ、山芋、刻みタクワン、納豆と五色の食材を乗せ、みそ汁と常備菜のヒジキの炒め煮を添えて栄養バランスも取ります。こういった一皿メニューの場合は、1つの料理にできるだけ多くの食材を組み込むようにすると、皿数が少なくてもバランスの良いメニューになります。

手軽に野菜をプラスするためのヒント

みそ汁やスープによく使う具材は、時間がある時に下処理しておきましょう。小松菜やニンジン、タマネギ、キノコ、薄揚げなどは生のまま冷凍保存が可能です。食べやすい大きさに刻んで好みに合わせてミックスし、ファスナー付きの袋に入れて冷凍しておくと、手軽に実だくさんの汁物が作れてたいへん便利です。保存期間は3週間が目安なので、鮮度が落ちる前に使い切れる分量を仕込むのがおすすめです。汁物以外に、ヒジキや切り干し大根の炒め煮、酢の物などに追加したりして使えますよ。

麺類のサイドメニューもパターン化して栄養バランスを整えましょう

これからの季節は、そうめんなど冷たい麺類の出番も増えますね。夕食を麺類にすると腹持ちがやや悪いので、副菜には油やイモ類などを取り入れるとよいですね。暑い時期に暑い台所に長く立つのは大変なので、青菜と厚揚げなどでさっとできる煮浸し、加熱時間が短くて済む野菜炒め、あらかじめ作り置きできる煮物や揚げ浸しなどから家族の好みにあったものを選択してパターン化するとよいでしょう。

「黄金コンビ」を組み合わせるとパターン作りはラクになります

「これと、これ、合うのよね！」という組み合わせ“黄金コンビ”は、みなさんいくつかおもちだと思います。たとえば、唐揚げとクリ、サツマイモ、カボチャ系の甘くてほっくりした食感は、私の大好きな組み合わせです。ですから、メインが唐揚げのときは栗ごはんやサツマイモごはんにするか、カボチャのみそ汁・煮物・きんぴらなどと組み合わせるようにしています。なお、唐揚げで油脂を摂取するので、副菜にはマヨネーズを使わずさっぱりした和え物がいいでしょう。

まとめ

「1週間分の献立を作るのは大変」という声をよく聞きます。それなら、まずは2～3日分のパターンを決めて献立を立ててみてはいかがでしょう？次回以降の2回は、具体的な「献立の黄金コンビ」を続けて紹介していきます。