ママの「肩凝り」「腰痛」に！ピッタリの簡単ストレッチ＆エクササイズ

家事や抱っこの疲れから肩が凝ったり、腰がだるい、痛いなど悩んだことはありませんか？そこで今回は、特に症状の多い肩凝りや腰痛に効果的な簡単ストレッチとエクササイズをご紹介します。家事や育児で毎日大忙しのママの凝りや痛み。悪い姿勢によって起きる、筋肉の緊張や筋力低下などが原因かもしれませんよ。

首周囲筋のストレッチ1

キッチンに長時間立って頭を前に倒した前傾姿勢を続けていると、首周囲の筋肉が緊張しやすいため、肩凝りの原因になると考えられます。そんなときは、首回りの筋肉の緊張をほぐす簡単ストレッチをやってみましょう。

首の側方を伸ばす：右手を左肩に乗せて、頭を右に傾けます。このとき、左肩が上がらないように左手は横に下ろしておきましょう。そのままの姿勢を30秒保持し、終わったら反対側（右側）も同様に伸ばします。

首周囲筋ストレッチ2

首の後方を伸ばす：「首周囲筋ストレッチ1」と同様に右手を左肩に乗せ、頭を右斜め前へ倒します。そのままの姿勢を30秒保持し、終わったら反対側も同様に行ないます。

首周囲筋ストレッチ3

首の前方を伸ばす：「首の首周囲筋ストレッチ1」と同様に右手を左肩に乗せて、頭を右上へ上げます。そのままの姿勢を30秒保持し、終わったら反対側も行ないます。

太モモ後面のストレッチ

楽な抱っこの姿勢をしようとすると、左右どちらか片方の骨盤を前に出してお腹の上へ子どもを乗せるような姿勢をしてしまいますね。この抱っこを続けていくと、骨盤が後ろへ傾き、太モモ後面の筋肉が緊張してしまいます。太モモ後面の筋肉の緊張は、腰痛に大きく関係すると言われていますので、ときどきストレッチをして緊張をほぐしましょう。

仰向けに寝て、片方の足の土踏まずにタオルを掛けます。タオルの両端を持ったまま、膝を伸ばしてゆっくりと足を上へ持ち上げていきます。太モモの後ろ側が伸びるように、痛みのない範囲でタオルを引っ張りましょう。「痛気持ちいい」と感じるところで止めて30秒その姿勢を保持し、終わったら反対側も行ないます。

キャットエクササイズ1

背骨の動きを滑らかにするエクササイズです。猫背などの悪い姿勢は筋肉の緊張を引き起こし、背骨の動きを悪くします。「キャットエクササイズ」は、背骨を滑らかに動かすことで、腰背部の筋肉の緊張を和らげます。

肩の下に手を、骨盤の下に膝をついた姿勢で四つん這いになります。

キャットエクササイズ2

息を吐きながら、おへそを覗き込むようにして猫のように背中を丸めていき、次に息を吸いながら、始めの四つん這いポジションへ戻ります。これを、10回×2セット、ゆっくり繰り返しましょう。

ヒップエクササイズ1

お尻と太モモ後面のエクササイズです。お尻の筋力が弱いと体をうまく支えられず腰に負担がかかります。お尻の筋力向上させるエクササイズは、腰痛予防にも大切です。

仰向けに寝て両ヒザを立て、ヒザとヒザの間、足首と足首の間をそれぞれ握りこぶし1つ分空けます。

ヒップエクササイズ2

呼吸を吐きながらゆっくりと腰を持ち上げ、肩からヒザが1直線になるようにしていきます。ヒザが開かないように気を付けながら、お尻を締めるようなイメージで持ち上げましょう。1直線になったら、ゆっくりと始めのポジションに戻ります。これを10回×2セット繰り返します。

※ストレッチやエクササイズは、必ず無理のない範囲で実施しましょう

まとめ

ママの家事や育児に休みはありませんね。なかなかスムーズにいかないことも多く、ときには抱っこをしながら家事をしたりと、どうしても自分のことは後回しにしてしまいがち。そんななかでも、育児や家事がひと段落したときは、少しだけ自分の身体をケアしてみませんか？ちょっとした空き時間にストレッチやエクササイズをして、その日の疲れをその日のうちに取るようにしましょう。肩凝りや腰痛の改善や予防のためにも、ぜひ一度お試しください。